5 porcji

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 5 porcji owoców i warzyw na dzień.

Ten artykuł chciałabym dedykować młodzieży szkolnej i osobom, które nie mają takiego dostępu do wiedzy o zdrowej żywności. Dzisiaj zajmę się tematem: co oznacza kolor owocu/warzywa, zalety spożywania owoców i warzyw.

Konsultacja z dietetykiem

Kolory owoców i warzyw a wartość odżywcza

CZERWONE I FIOLETOWE
One charakteryzują się dużą zawartością antocyjanidyn i antocyjanin. Flawonoidy te usuwają wolne rodniki, które są odpowiedzialne za reakcje utleniania w organizmie. przede wszystkim są czynnikiem sprzyjającym powstawaniu nowotworów (tym bardziej te, które zawierają również polifenole – kwas elagowy i resweratrol: jeżyny, maliny, poziomki, truskawki i ciemne winogrona). Wpływają korzystnie na stężenie cholesterolu (spadek złego HDL) i poprawiają wrażliwość komórek na działanie insuliny. Mogą zapobiegać spowolnieniu zaburzeń poznawczych i rozwojowi demencji.

ZIELONE I BIAŁE
Zielony kolor to oczywiście chlorofil, który korzystnie wpływa na zdrowie, m. in.: chroni przed wolnymi rodnikami, uszkodzeniami DNA komórek, ułatwia usuwanie toksyn, zawarty w tych owocach i warzywach kwas foliowy – sprzyja powstawaniu czerwonych krwinek krwi, prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, a także większość narządów. Warzywa i owoce o tym kolorze mają również ß – karoten i luteinę, odpowiedzialne za m. in. dobry stan naskórka i ochronę przed chorobami nowotworowymi i sercowo-naczyniowymi.
Bałe mają nieco mniej związków fenolowych niż czerwone i fioletowe, ale mimo wszystko są bogate w np.: potas i magnez, zawierają kwercytynę i allicynę – związek organosiarkowy o silnym działaniu bakteriobójczym

ŻÓŁTE I POMARAŃCZOWE
One zawierają przede wszystkim karotenoidy, które mają potencjał antyoksydacyjny, przeciwnowotworowy, obniżający stężenie złego cholesterolu i zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej oraz opóźniają starzenie się, prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i narządu wzroku. Do najbardziej aktywnych karotenoidów zalicza się: likopen, luteinę i ß – karoten. Takie owoce i warzywa są również bogate w witaminę C, wapń, magnez i cynk.

5 porcji !!!

Dzienna podaż owoców i warzyw to ok. 400g. Przy komponowaniu posiłków należy pamiętać, aby w każdym posiłku znajdował się jakikolwiek owoc lub warzywo. Dobrze też by było jakby urozmaicać naszą dietę, co zapobiegnie niedoborom składników odżywczych.
Mimo tego, że warzywa i owoce są bardzo istotne w naszej diecie, zalecane jest aby warzywa stanowiły większą jej część.

1 porcja = kilka małych owoc lub warzywo
1 porcja = 1 większy owoc/warzywo

Superfruits

Po polsku superowoce, czyli żywność bogata w składniki odżywcze szczególnie korzystne dla zdrowia i dobrego samopoczucia czy też chroniąc przed rozwojem określonych chorób.
Najwyższą wartością odżywczą i zawartością związków bioaktywnych charakteryzują się owoce sezonowe.
Polskie superowoce to przede wszystkim: jagody (maliny, truskawki, porzeczki, borówki).
Superowoce z zagranicy:
jagody goji – witamina C, karotenoidy
awokado – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, związki bioaktywne, witamina E i K, foliany, potas, miedź, żelazo i mangan
granat – polifenole, składniki mineralne (potas, miedź), witaminy (K, foliany), błonnik; wykazują silne działania hipoglikemiczne (obniżają stężenie insuliny we krwi), przeciwmiażdżycowe oraz obniżające ciśnienie tętnicze
papaja – zawiera fibryny (usprawniają proces krzepnięcia krwi, papainę – enzym ułatwiający trawienie i działania przeciwbakteryjne
czerwone winogrona – polifenole

Zdrowym źródłem są również kiszone warzywa, które kiedyś były tak napiętnowane. Są cenne dla naszego organizmu ze względu na to, że działają jak probiotyk odbudowując naszą florę bakteryjną jelit.

Kiedy już poznaliście zalety spożywania owoców i warzyw, to aż szkoda by nie skorzystać z tych dobroci, które ofiaruje nam Matka Ziemia 😉
Serdecznie Was zachęcam do włączenia do swojej diety lub zwiększenia ilości porcji owoców i warzyw.

5 porcji owoców i warzyw – zdrowe odżywianie z dietetykiem Poznań