Dieta paleo dieta

Dieta paleo, znana również jako dieta paleolityczna czy dieta ludzi pierwotnych, opiera się na założeniu, że ludzie powinni spożywać pokarmy dostępne naszym przodkom z epoki paleolitu. Jako dietetyk, przyjrzyjmy się bliżej zasadom i potencjalnym korzyściom oraz ograniczeniom tej diety.

Wzorzec żywieniowy zwany dietą paleolityczną (Paleo Diet) czerpie inspirację z konsumpcji dzikiej żywności i zwierząt, które prawdopodobnie były spożywane w okresie paleolitu. Jednak preferencje dotyczące konkretnej żywności różniły się w zależności od szerokości geograficznej, klimatu, pory roku i lokalizacji geograficznej, co sprawia, że nie ma jednego jednolitego modelu diety paleo. Często określa się ją również jako dietę łowiecko-zbieracką lub dietę epoki kamienia.

Podstawą diety paleo jest wysokie spożycie owoców, warzyw, ryb, jajek, nieprzetworzonego chudego mięsa i orzechów, przy jednoczesnym ograniczeniu ilości produktów mlecznych, zbóż i roślin strączkowych. Eliminuje w pełni produkty wysokoprzetworzone, sól oraz cukier. Ten sposób żywienia zakwalifikować można jako dietę niskowęglowodanową, charakteryzującą się średnią ilością spożywanych węglowodanów.

Szacunkowe spożycie energetyczne w diecie naszych przodków wynosiło około 34% energii z białka (75% całkowitego białka pochodziło z białka zwierzęcego, a 24% z białka roślinnego), 45% energii z węglowodanów i 21% energii z tłuszczu, przy jednoczesnym spożyciu około 46 g błonnika dziennie.

Wpływ na zdrowie

Pewne informacje sugerują, że model diety paleo może korzystnie wpływać na zdrowie, zwłaszcza na metabolizm węglowodanów i homeostazę insuliny, co zostało również poddane analizie naukowej. Potencjalne korzyści wynikające z diety paleo głównie koncentrują się na ograniczeniu spożycia produktów przetworzonych, w szczególności cukru.

Mimo to, przegląd systematyczny z 2020 roku nie potwierdził, że dieta paleo, w porównaniu do zdrowej diety, takiej jak dieta śródziemnomorska, ma lepszy wpływ na stężenie glukozy i insuliny na czczo oraz w teście obciążenia glukozą. Różnice w odpowiedzi glikemicznej u osób z zaburzeniem glikemii nie zostały stwierdzone.

Badania wykazały jednak, że dieta paleo może przyczynić się do uczucia sytości i ograniczenia spożycia energii, co potencjalnie wpływa korzystnie na kontrolę masy ciała. Niemniej jednak, osoby stosujące dietę paleo często zgłaszają trudności z utrzymaniem tego reżimu żywieniowego.

Istnieją również dane wskazujące, że zbilansowana dieta paleo może pozytywnie wpływać na parametry lipidowe, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Ten korzystny wpływ przypisuje się niskiemu spożyciu tłuszczu zwierzęcego, przy średniej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie paleo wynoszącej 6% całkowitej energii diety, a także niskiemu poziomowi cholesterolu.

Należy jednak mieć na uwadze, że różnorodność diet paleo może znacznie się różnić, co prowadzi do zróżnicowanego wpływu na zdrowie. Ograniczenie produktów mlecznych w diecie paleo skutkuje natomiast niedoborem wapnia, co stanowi istotne zagrożenie dla zdrowia kości, szacując, że dieta dostarcza jedynie 50% zalecanego spożycia wapnia, co może zwiększać ryzyko osteoporozy.

Warto zauważyć, że wzorce diety paleolitycznej, w tym diety śródziemnomorskiej, zawierają elementy, które potencjalnie mogą obniżać ryzyko raka jelita grubego poprzez bogactwo w owocach i warzywach, poprawę równowagi oksydacyjnej, zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego oraz redukcję całkowitego spożycia energii. Ponadto, dieta paleo ogranicza spożycie czerwonego mięsa, co ma potencjalnie korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju raka jelita grubego.

Produkty zalecane i niezalecane

Wskazówki dotyczące diety paleo zaznaczają konieczność opierania się na surowcach nieprzetworzonych, łatwo dostępnych i prosto dostępnych do uprawy lub zdobycia.

Bezwzględnie należy wyeliminować wszelkie przetwory mięsne, takie jak konserwy, parówki, pasztety i podobne. Zaleca się, aby w ramach diety paleo głównie spożywać chude mięso, w tym drobiowe, wołowe, wieprzowe, oraz pozwalać sobie na spożywanie wszelkich ryb, z wyjątkiem przetworów rybnych i wędzonych.

W większości wariantów diety paleo akceptowane jest spożywanie jaj w różnych formach.

Wszystkie rodzaje warzyw są dozwolone, choć w niektórych odmianach diety paleo ogranicza się spożywanie warzyw bulwiastych, takich jak ziemniaki, marchew, seler i pietruszka.

W wielu wariantach diety paleo zaleca się unikanie mango i bananów, a także wszelkich przetworzonych produktów owocowych, takich jak soki, dżemy, marmolady i suszone owoce.

Nasiona roślin strączkowych są wyłączone z diety, z wyjątkiem fasoli i groszku zielonego. Produkty zbożowe są całkowicie wykluczone z jadłospisu.

W diecie paleo zabronione jest spożywanie nabiału, z wyjątkiem niektórych wariantów, które pozwalają na ograniczone ilości napoju migdałowego. Jako źródło tłuszczu zalecane jest stosowanie oleju kokosowego i bardzo niewielkich ilości oliwy.

Odmiany diety paleo mogą się różnić w pewnych zaleceniach. W niektórych przypadkach dopuszcza się spożywanie niewielkich ilości kawy czarnej, herbaty, wody mineralnej oraz wina czerwonego. Wprowadzenie bardzo ograniczonej ilości soli i miodu jest dozwolone, a niektóre warianty pozwalają na spożycie dwóch porcji bezglutenowych zbóż w ciągu tygodnia.

Nie ulega wątpliwości, że dieta paleo jest bardzo rygorystyczna i stanowi wyzwanie w dłuższej perspektywie czasu.

Dieta paleo, choć może przynosić korzyści dla niektórych osób, nie jest odpowiednia dla każdego. Zanim zdecydujesz się na przyjęcie tej diety, zaleca się konsultację z profesjonalistą zdrowia, aby upewnić się, że dostarczasz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jak w przypadku każdej diety, kluczowe jest zachowanie umiaru, zrównoważenie i elastyczność w dostosowywaniu planu do indywidualnych potrzeb.