Liczenie kalorii edukacja
Liczenie kalorii ma taką samą liczbę zwolenników, co przeciwników. Większość dietetyków jest zgodna, że liczenie kalorii to dobry początek odchudzania lub wprowadzania do swojego życia świadomych nawyków żywieniowych. Jak należy prawidłowo liczyć kalorie i czy to naprawdę się opłaca?
Liczenie kalorii – czy warto?
Z odchudzaniem związany jest termin kilokalorii, lecz w publikacjach często bywa zastępowany słowem „kalorie”. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaka jest niezbędna każdemu człowiekowi do pokrycia wydatków energetycznych. Liczenie kalorii należy rozpocząć od obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Na dzienne zapotrzebowanie energetyczne wpływają takie czynniki jak: masa ciała, wiek, płeć, aktywność fizyczna, ilość tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Kilokalorie są dostarczane z białka, węglowodanów, tłuszczów, alkoholu, błonnika pokarmowego. Już na etapie wyboru produktów w sklepie, powinniśmy kierować się ich kalorycznością. Kaloryczność produktów oznaczona jest na etykiecie – wybierajmy te, które są zdrowe i mają odpowiednią liczbę kalorii. Liczenie kalorii każdego posiłku jest żmudne, ale przynosi oczekiwane rezultaty. Polega to na obliczaniu kaloryczności danego produktu w 100 gramach oraz sumowaniu kalorii w każdym posiłku.
Liczenie kalorii pozwala na kontrolę naszej diety – czasem pozornie mały posiłek może być tzw. bombą kaloryczną. Świadomość, ile spożywane przez nas produkty posiadają kalorii, pozwoli na optymalizację naszej diety i skuteczną redukcję wagi. Główną przyczyną braku efektów odchudzania jest fakt, iż jemy za dużo – liczenie kalorii pozwala pozbyć się tego problemu. Zaletą notowania kaloryczności każdego posiłku jest poprawa samodyscypliny, która jest kluczem do efektywnej redukcji wagi.
Liczenie kalorii a deficyt kaloryczny
Aby zacząć gubić zbędne kilogramy, należy obliczyć deficyt kaloryczny – jedzenie równe naszemu zapotrzebowaniu kalorycznemu nie może być podstawą diety redukcyjnej. Liczenie kalorii online można wykonać samodzielnie poprzez jeden z dostępnych w internecie kalkulatorów. Wystarczy, że podamy wagę, wiek, cel diety, wzrost oraz płeć, a otrzymamy deficyt kaloryczny, czyli dzienną wartość kilokalorii,
którą powinniśmy spożywać, aby zacząć chudnąć. Otrzymany wynik np. 1800 kcal, 2000 lub 2200 kcal powinniśmy rozbić na 4-5 posiłków, które będziemy spożywać każdego dnia. Przy deficycie kalorycznym na poziomie 1800 kcal nasz jadłospis może wyglądać następująco: śniadanie 350 kcal, drugie śniadanie 250 kcal, obiad – 600 kcal, podwieczorek – 250 kcal, kolacja 350 kcal.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Istnieje wiele wzorów i metod liczenia kalorii. Dawne metody polegające na zapisywaniu gramatury produktów na kartce i podkładaniu ich pod wzór zostały zastąpione kalkulatorami i aplikacjami. Zapotrzebowanie kaloryczne (CPM – całkowita przemiana materii) oblicza się z użyciem wskaźników: PPM (podstawowa przemiana materii), PAL (Współczynnik aktywności fizycznej). Dietetycy rekomendują, aby od wartości CPM odjąć 15%, co pozwoli na osiągnięcie ujemnego deficytu kalorycznego. W praktyce, jeśli CPM pacjenta wynosi 2000 kalorii, to aby schudnąć, powinien stosować on dietę na 1700 kalorii. Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i dobrana do potrzeb każdego pacjenta. Warto wiedzieć, że nigdy nie powinniśmy schodzić poniżej swojego PPM, bo jest to niebezpieczne dla zdrowia.
Konsultacja u dietetyka – Poznań: alternatywa do liczenia kalorii
Liczenie kalorii online może wiązać się z dużym marginesem błędu. Samodzielne wyliczanie kalorii może z kolei być zbyt trudne lub czasochłonne, co obniży skuteczność diety i będzie demotywować pacjenta. Ponadto nic nie zastąpi konsultacji dietetycznej z ekspertem, który dysponuje ogromną wiedzą i jest
nastawiony na holistyczne podejście. Wyliczenie bilansu kalorycznego i dobór zdrowej diety warto skonsultować z dietetykiem w Poznaniu. Na konsultację dietetyczną pacjent powinien zabrać ze sobą dzienniczek żywieniowy oraz aktualne badania. Konsultacja dietetyczna rozpoczyna się od przeprowadzenia dokładnego wywiadu żywieniowego i zdrowotnego, podczas której dietetyk analizuje jadłospis, nawyki żywieniowe oraz stan zdrowia pacjenta. Dietetyk przeprowadza konsultację z
pacjentami poszukującymi skutecznej diety redukcyjnej, ale i z osobami z nietolerancjami pokarmowymi oraz cierpiącymi na jednostki chorobowe tj. cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy niedokrwistość. Dużą popularnością cieszy się układanie diety wegetariańskiej czy wegańskiej. Podczas konsultacji dietetyk dokonuje analizy składu ciała oraz przygotowuje jadłospis. Wizyta u dietetyka gwarantuje precyzyjne
określenie zapotrzebowania kalorycznego CPM i układanie diety, która będzie idealnie zbilansowana. Jest to dużo skuteczniejsze i wygodniejsze od samodzielnego liczenia kalorii. Wizyta u dyplomowanego dietetyka wiąże się z przekazaniem zaleceń żywieniowych i edukacją pacjenta, co poprawia bezpieczeństwo i efektywność diety.
Piśmiennictwo
Ostrowna, L., Stefańska, E., Adamska, E., Tałałaj, E., Waszczeniuk, M. Wpływ leczenia dietą redukcyjną na skład ciała i modyfikację składników odżywczych w dziennej racji pokarmowej otyłych kobiet. Zakład Dietetyki i żywienia Klinicznego Uniwersytetu w Białymstoku, 179-188.