Rola makroskładników w diecie dieta
Rola makroskładników w diecie każdego z Nas oraz ich odpowiednia podaż mają ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Odpowiadają za utrzymywanie homeostazy, stałej termogenezy, budowanie struktur organizmu, transport substancji, regulację hormonalną, regulację poziomu stężeń wielu związków oraz wielu innych czynności.
Tłuszcze
Wyróżniamy lipidy proste (zbudowane z estrów kwasów tłuszczowych i alkoholi), lipidy złożone (z dodatkowym związkiem w cząsteczce) oraz pochodne lipidów (sterole, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, hormony steroidowe oraz wolne kwasy tłuszczowe).
W zależności od budowy cząsteczki (np. ilością wiązań i ich mnogością) oraz ilości atomów węgla lipidy różnią się między sobą, m. in.: postacią (stałą czy płynną), temperaturą topnienia, punktem dymienia i wieloma innymi parametrami.
Wyróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone (zawierające tylko i wyłącznie pojedyncze wiązania między atomami węgla), np. kwas palmitynowy i stearynowy oraz kwasy tłuszczowe nienasycone, w tym jednonienasycone (JKT), np. kwas oleinowy, oraz wielonienasycone (WKT), np. kwas linolenowy, linolowy i arachidonowy.
Są również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które są konieczne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu, a ze względu na to, że nasz organizm nie potrafi ich syntetyzować de novo, muszą być one dostarczane z pożywienia.
Do NNKT zaliczamy cis izomery kwasu linolowego (n-6), np. kwas ɣ-linolenowy GLA i arachidonowy AA oraz kwasu α-linolenowego (n-3), np. kwas dokozaheksaenowy DHA, dokozapentaenowy DPA i eikozapentaenowy EPA.
Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT)
- kwas kaprylowy zmniejsza ryzyko chorób bakteryjnych i grzybiczych układu pokarmowego
- krótkołańcuchowe KT (C4-C8) zwiększają ilość WKT w tkankach
- średniołańcuchowe KT są dobrym źródłem energii dla organizmu oraz przyczyniają się do nie zwiększania koncentracji cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL – „zły” cholesterol)
- dieta bogata w środniołańcuchowe KT może przynosić korzystne efekty przy takich chorobach, jak: uszkodzenie kosmków jelitowych, zespół krótkiego jelita, zmiany zapalne jelit, padaczka, choroba Parkinsona i Alzheimera
Mimo niektórych ich pozytywnych właściwości, podkreśla się ich negatywny wpływ na organizm. SFA (saturated fatty acids). Zwiększają one stężenie cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL w surowicy oraz obniżają tolerancje glukozy.
Nienasycone kwasy tłuszczowe
Mają działanie przeciwmiażdżycowe oraz zapobiegają wielu chorobom serca. Poprawiają parametry profilu lipidowego, zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego, jego frakcji LDL oraz trójglicerydów, a zwiększają frakcję cholesterolu HDL. Przeciwdziałają utracie wody z organizmu przez skórę. Mają również działanie przeciwzapalne, poprawiają funkcjonowanie oczu i przekaźnictwa sygnałów w komórkach mózgowych.
Zawarte są w takich produktach jak: orzechy, pestki i nasiona roślin strączkowych, rybach i owocach morza, niektórych warzywach (np. awokado).
Białko
Białko jest to odpowiednio złączona sieć aminokwasów. W zależności od składu aminokwasowego pełni odpowiednią funkcję w organizmie.
Wyróżniamy aminokwasy endogenne, te które organizm jest w stanie syntetyzować samemu oraz aminokwasy egzogenne, tych których synteza wewnątrzustrojowa nie jest wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania i musimy je dostarczać z pożywieniem.
| aminokwasy egzogenne | aminokwasy endogenne |
| fenyloalanina izoleucyna leucyna metionina tryptofan treonina walina | alanina arginina* asparagina kwas asparaginowy glutamina kwas glutaminowy cysteina glicyna prolina seryna tyrozyna histydyna* |
To skład aminokwasowy peptydów czy białek określają ich funkcje w organizmie. Znaczeniem biologicznym aminokwasów jest to, że są:
- prekursorami oraz regulatorami wydzielania hormonów
- regulatorami ekspresji genów
- regulatorami szlaków metabolicznych
- związkami o właściwościach antyoksydacyjnych
- a także budują miejsca katalityczne białek enzymatycznych
Białko dostarczane z pożywienia może być dobrym źródłem energii dla organizmu. Mniej więcej 1g białka dostarcza ok. 4 kcal energii. Optymalna ilość spożytego białka dla osoby dorosłej wynosi 0,8-0,9g/kg masy ciała, ale ta ilość dla każdego może być inna ze względu na stan fizjologiczny organizmu oraz intensywność aktywności fizycznej (przy uprawianie sportu, nawet amatorsko).
Rola białek i tłuszczy ma bardzo istotne znaczenie dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu, dlatego bardzo ważna jest ich odpowiednia podaż w diecie, w szczególności w okresie wzrostu, rozrodczego i w podeszłym wieku, przy wystąpieniu schorzeń.
| Funkcja białka | opis i przykłady |
| strukturalne, budulcowe | składniki komórek i macierzy pozakomórkowej, budulec np. ścięgien i chrząstek – kolagen i elastyna, składnik ścian naczyń krwionośnych, skóry, naskórka – keratyna, budowa mięśni – miozyna i aktyna |
| katalityczne i enzymatyczne | enzymy i katalizatory to białka |
| transportowe | odpowiedzialne za transport składników pokarmowych i substancji wewnątrzwydzielniczych do docelowych tkanek, np. hemoglobina – tlen |
| wiązanie wody | |
| odpornościowe | immunoglobuliny są białkami |
| utrzymanie homeostazy | utrzymanie ciągłości przepływu krwi oraz prawidłowe krzepnięcie krwi w razie potrzeby |
| stabilizacja pH | utrzymanie równowagi zasadowo-kwasowej i elektrolitycznej |
| źródło aminokwasów i energii | |
| przekazywanie sygnałów | niektóre receptory mają budowę białkową |
| hormonalne | hormony również mają budowę białkową |
Węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Po spożyciu są rozkładane na glukozę, która jest transportowana do komórek i wykorzystywana jako paliwo do produkcji energii. Mózg jest narządem, który wykorzystuje najwięcej glukozy w organizmie. Dlatego węglowodany odgrywają istotną rolę w dostarczaniu energii do mózgu, co wpływa na koncentrację, pamięć i ogólną sprawność umysłową.
Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów pozwala organizmowi oszczędzać białka. Jeśli dostępność glukozy jest niewystarczająca, organizm może rozpocząć proces katabolizmu białek, co nie jest korzystne. Węglowodany są ważnym źródłem energii dla mięśni, zarówno w codziennych aktywnościach, jak i podczas treningów.
Włókna pokarmowe, które są rodzajem węglowodanów, wspierają zdrową florę bakteryjną jelit oraz ułatwiają trawienie i regularne wypróżnianie. Węglowodany w formie błonnika pokarmowego mogą pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, opóźniając wchłanianie glukozy i zmniejszając skokowe wzrosty poziomu cukru.
Ważne jest, aby wybierać zdrowe źródła węglowodanów, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i strączkowe. Unikaj przetworzonej żywności bogatej w rafinowane cukry i białą mąkę, które mogą powodować szybkie skoki poziomu cukru we krwi.
W diecie należy jednak zwracać uwagę na indeks glikemiczny spożywanych produktów oraz na całkowity ładunek glikemiczny. Udowodniony jest pozytywny wpływ na zdrowie, przy spożywaniu produktów o niskim i średnim IG i ostatecznym dobowym ŁG.