Rola węglowodanów w diecie dieta
Rola węglowodanów diecie każdego z Nas jest bardzo istotna dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Są głównym źródłem energii dla organizmu oraz utrzymują odpowiedni poziom stężenia glukozy we krwi.
Węglowodany są jednym z trzech podstawowych makroskładników odżywczych, obok białek i tłuszczów. Pełnią kluczową rolę w diecie, zapewniając organizmowi energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Oto niektóre z ważnych ról, jakie pełnią węglowodany w diecie:
- Źródło energii: Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Po spożyciu są rozkładane na glukozę, która jest transportowana do komórek i wykorzystywana jako paliwo do produkcji energii.
- Wsparcie mózgu: Mózg jest narządem, który wykorzystuje najwięcej glukozy w organizmie. Dlatego węglowodany odgrywają istotną rolę w dostarczaniu energii do mózgu, co wpływa na koncentrację, pamięć i ogólną sprawność umysłową.
- Zapobieganie katabolizmowi białek: Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów pozwala organizmowi oszczędzać białka. Jeśli dostępność glukozy jest niewystarczająca, organizm może rozpocząć proces katabolizmu białek, co nie jest korzystne.
- Utrzymanie prawidłowej czynności jelit: Włókna pokarmowe, które są rodzajem węglowodanów, wspierają zdrową florę bakteryjną jelit oraz ułatwiają trawienie i regularne wypróżnianie.
- Regulacja poziomu cukru we krwi: Węglowodany w formie błonnika pokarmowego mogą pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, opóźniając wchłanianie glukozy i zmniejszając skokowe wzrosty poziomu cukru.
- Zapewnienie optymalnej wydolności podczas aktywności fizycznej: Węglowodany są ważnym źródłem energii dla mięśni, zarówno w codziennych aktywnościach, jak i podczas treningów.
Ważne jest, aby wybierać zdrowe źródła węglowodanów, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i strączkowe. Unikaj przetworzonej żywności bogatej w rafinowane cukry i białą mąkę, które mogą powodować szybkie skoki poziomu cukru we krwi. Dla większości osób, węglowodany powinny stanowić znaczący udział w codziennej diecie, dostarczając energii i wspierając ogólne zdrowie. Jednak indywidualne potrzeby żywieniowe mogą się różnić w zależności od aktywności fizycznej, stanu zdrowia i innych czynników, dlatego warto konsultować się z dietetykiem, aby dostosować spożycie węglowodanów do własnych potrzeb.
Węglowodany są inaczej nazywane cukrami lub sacharydami. Wyróżniamy węglowodany proste, złożone, w tym błonnik pokarmowy. Odpowiednio nazywane monosacharydami, oligosacharydami i polisacharydami. Ich przydział do odpowiedniej grupy odbywa się na podstawie ilości atomów węgla w cząsteczce.
Cukry proste to takie, które mają nie więcej niż 6 atomów węgla, a cukry złożone oczywiście mają więcej niż 6 atomów węgla. Nie będę Was już zanudzać budową chemiczną cząsteczek, bo nie oto tu chodzi.
Węglowodany proste
Glukoza jest jednym z najważniejszych biologicznie węglowodanów. Stanowi łatwo przyswajalne źródło energii dla organizmów żywych, jednocześnie będąc podstawową formą transportową cukru w organizmie. Jest absolutnie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i neuronów oraz erytrocytów.
Naturalnie występuje w miodzie oraz owocach, szczególnie winogronach, dlatego też nazywana jest także cukrem gronowym. Jest podstawą produkcji alkoholi w procesie fermentacji alkoholowej dokonywanej przez drożdże.
Galaktoza jest jednym z cukrów tworzących cząsteczkę laktozy – dwucukru występującego w mleku. Występuje także w soi.
Fruktoza to węglowodan występujący w owocach i miodzie.
Węglowodany złożone
DISACHARYDY:
Maltoza powstaje z dwóch glukoz. Jest produktem trawienia skrobi bądź glikogenu. Wykorzystywana jest jako środek słodzący, a także jako element słodu w produkcji alkoholi.
Sacharoza jest dimerem glukozy i fruktozy. Stanowi formę transportową węglowodanów w sokach roślinnych. Uzyskiwana jest na skalę przemysłową z buraków cukrowych i trzciny cukrowej.
Laktoza jest dwucukrem złożonym z galaktozy i glukozy. Obecność wiązania β pomiędzy tymi dwoma cukrami prostymi może powodować problemy z jego trawieniem. Wynikać to może ze zbyt małej lub braku aktywności enzymu laktazy, szczególnie u osób dorosłych. Co przyczynia się do nabycia nietolerancji laktozy.
Tak jak wcześniej wspomniałam jest to cukier mleczny, czyli występuje w produktach mlecznych.
Trehaloza jest podstawowym węglowodanem hemolimfy owadów. Składa się z dwóch glukoz. Ulega hydrolizie (rozkładowi) w organizmie ludzkim za pomocą enzymu trehalazy.
Coraz większą uwagę skupia się na alternatywnych źródłach białka (poza mięsnym), a białko owadów jest, jak pokazują badania, równie wartościowe jak mięsne. Wraz ze wzrostem spożycia owadów z dietą, aktywność enzymu trehalazy będzie również rosnąć.
POLISACHARYDY:
Skrobia jest polisacharydem zapasowym roślin. duże jej stężenie znajduje się waśnie w ziarnach roślin, które są użytkową częścią roślin (spożywaną). Reszty glukozy tworzą amylozę i amylopektynę, różniące się budową łańcucha cząsteczki.
Ciekawostką tutaj jest to, że istnieje możliwość interakcji łańcucha skrobiowego z jodem. Wówczas skropiony produkt, który zawiera skrobię, zabarwi się na charakterystyczny ciemnoniebieski kolor. Reakcja ta pozwoli wykryć skrobię w produkcie.
Glikogen jest polisacharydem zbudowanym również z cząsteczek glukozy i odgrywa, podobnie jak skrobia, rolę węglowodanu zapasowego, ale występuje w organizmie ludzkim. Główna jego lokalizacja to mięśniach i wątroba. Stanowi rezerwuar glukozy, gdy jej zasoby z krwi zostaną wyczerpane.
Celuloza jest węglowodanem strukturalnym występującym w roślinach, gdzie buduje ściany komórkowe. Również jest zbudowana z cząsteczek glukozy. Tak jak w przypadku laktozy także posiada wiązania β pomiędzy cząsteczkami glukozy, dlatego nie jest jej strawić.
Enzym celulaza jest produkowana jedynie przez mikroorganizmy, z którymi niektóre gatunki ssaków weszły w symbiozę. To znaczy, zasiedlają ich przewód pokarmowy, aby te mogły strawić ten cukier.
Fakt ten, że człowiek nie jest w stanie trawić niektórych węglowodanów, nie oznacza, że cukry te są dla niego bezużyteczne. Stanowią one tzw. błonnik pokarmowy, który napędza perystaltykę jelit, złuszcza nabłonek jelitowy oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób, np. raka jelita grubego.
Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy należy do węglowodanów nieprzyswajalnych. Ma on także inne nazwy, takie jak: włókno surowe, składnik balastowy, włókno pokarmowe.
Nie ulega on enzymatycznemu trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka i nie jest wchłaniany w jelicie cienkim, a w rezultacie nie jest wykorzystywany jako źródło energii. Wykazuje on natomiast korzystne działanie na czynność przewodu pokarmowego, a niektóre z jego składników są hydrolizowane w jelicie grubym.
Zaliczają się do niego nie skrobiowe węglowodany, ligniny, skrobię oporną i dekstryny. Dokonuje się również jego podziału na składniki nierozpuszczalne (np. celuloza, większość hemiceluloz, ligniny) i rozpuszczalne (np. pektyny, alginiany, agar, karageny, gumy i śluzy). Ich głównym zadaniem jest:
- zmniejszenie czasu pasażu jelitowego i zwiększenie objętości stolca
- stymulowanie procesów fermentacji w jelicie grubym
- obniżanie stężenia cholesterolu i jego frakcji LDL we krwi
- obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy i/lub stężenia insuliny we krwi
Rola węglowodanów w diecie – podaż
WHO zaleca, aby węglowodany stanowiły 50-60% całodziennego zapotrzebowania energetycznego, w tym słodycze (cukry proste) nie powinny przekraczać 10%. Spożycie błonnika pokarmowego zaleca się , aby nie było mniejsze niż 25g oraz nie przekraczać ilości 40g.
W diecie należy jednak zwracać uwagę na indeks glikemiczny spożywanych produktów oraz na całkowity ładunek glikemiczny. Udowodniony jest pozytywny wpływ na zdrowie, przy spożywaniu produktów o niskim i średnim IG i ostatecznym dobowym ŁG.