Rośliny strączkowe edukacja

Rośliny strączkowe, zwane również roślinami motylkowymi lub roślinami bobowatymi, stanowią szeroką i różnorodną grupę roślin spożywczych. Należą do niej rośliny takie jak fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób, soja i wiele innych. Są one znane ze swojej wartości odżywczej, bogactwa białka roślinnego oraz zdrowych składników.

Należą one do grupy roślin uprawianych przez człowieka od najdawniejszych czasów. O soczewicy jest wzmianka już nawet w Biblii. Są często spożywane w krajach Dalekiego Wschodu, arabskich oraz Środkowej i Południowej Ameryki. Jako Polacy nie mamy nawyku spożywania ich, są często pomijane w naszej diecie.

Jakie znamy nasiona roślin strączkowych:

• fasola zwyczajna, biała, czarna, czerwona
• fasola borlotto, pinto, flageolet, limeńska, madagaskarska
• fasola złota, mung, mungu, urd, adzuki, ryżowa
• groch
• groch niebieski, zielony, żółty
• soja
• soczewica (sakówka)
• soczewica brązowa, pomarańczowa, zielona, puy, żółta
• bób
• bobik
• ciecierzyca

Przetwory z soji

• sos sojowy (otrzymuje się go na drodze fermentacji, za pomocą grzybów, różnych rodzajów bakterii kwasu mlekowego i drożdży)
• pasta miso (powstaje w wyniku fermentacji – nawet 3 lata – mieszaniny nasion soi i ryżu lub soi i jęczmienia, z udziałem grzybów, różnych rodzajów bakterii kwasu mlekowego i drożdży)
• serek natto (powstaje z ugotowanych nasion soi, które zostają poddane fermentacji za pomocą bakterii Bacillus natto) – ma ostry zapach i jest przeznaczony jako dodatek do zup oraz do smarowania pieczywa
• tempeh (pozyskiwane jest z moczonych i ugotowanych nasion soi, które jest zaszczepione kulturami grzyba Rhizopus oligosporus
• olej sojowy
• mąka
• mleko i mleczko
• hydrolizaty białkowe
• tofu (jest to produkt podobny do twarogu, otrzymuje się go z moczonych, rozdrobnionych i ugotowanych nasion soi, które po oddzieleniu tzw. okary, tworzą mleczko sojowe)
• izolaty i koncentraty białek sojowych

Wartość odżywcza

• Białko: Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka roślinnego, co sprawia, że są ważnym elementem diety dla wegetarian i wegan.
• Błonnik: Zawierają znaczne ilości błonnika, co wpływa korzystnie na trawienie, utrzymanie uczucia sytości oraz kontrolę poziomu cukru we krwi.
• Witaminy: Rośliny strączkowe dostarczają witamin z grupy B (np. kwas foliowy, witamina B6) oraz witaminę K.
• Minerały: Bogate w minerały, w tym żelazo, magnez, fosfor, potas i mangan.
• Antyoksydanty: takie jak flawonoidy i polifenole, które wykazują właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Rośliny strączkowe mogą zawierać substancje antyodżywcze, takie jak fityniany i inhibitory trypsyny, które mogą utrudniać wchłanianie pewnych składników odżywczych. Warto je gotować lub moczyć przed spożyciem, aby zmniejszyć te substancje.

Zastosowanie kulinarnie

Rośliny strączkowe są szeroko wykorzystywane w kuchniach różnych kultur na całym świecie. Mogą być gotowane, duszone, smażone, pieczone, a także dodawane do zup, sałatek, curry, dań jednogarnkowych i innych potraw.

Fasola, soczewica i ciecierzyca są często używane jako składniki dań mięsnych zamienników w wegetariańskiej kuchni.

Pasta z ciecierzycy, tofu (produkowane z soi) i hummus (z ciecierzycy) to popularne produkty spożywcze oparte na roślinach strączkowych.

Zdrowotne korzyści

Konsumpcja roślin strączkowych może pomóc w obniżeniu ryzyka chorób serca ze względu na niską zawartość tłuszczu nasyconego i cholesterolu. Wysoka zawartość błonnika wpływa na regulację poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą lub predyspozycją do tej choroby. Rośliny strączkowe mogą pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała ze względu na uczucie sytości.

Są źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają w ochronie organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych. Zawierają fitoestrogeny, które mogą być korzystne dla zdrowia kobiet w okresie menopauzy.

Regularne spożywanie zmniejsza także rozkurczowe ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego. Zaobserwowano także, że mogą się przyczynić do zmniejszenia stopnia stanu zapalnego organizmu, poprzez zmniejszenie stężenia parametrów, takich tak: białko CRP oraz OB.

Dlatego nasiona roślin strączkowych powinny być elementem diety nie tylko wegetarian, ale każdego z Nas, ze względu na ich prozdrowotne właściwości oraz zawartość aminokwasów (składowych białka), które idealnie uzupełniają aminokwasy zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Niektóre osoby mogą być uczulone na rośliny strączkowe, dlatego ważne jest zachowanie ostrożności i monitorowanie ewentualnych reakcji alergicznych.

Dlaczego spożywane nasiona roślin strączkowych często wywołują dolegliwości i jak unikać i jak sobie z tym radzić?

Spożywanie nasion roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch, może czasami wywoływać dolegliwości trawienne, w tym wzdęcia. Jest to spowodowane obecnością pewnych związków chemicznych w nasionach strączkowych, takich jak oligosacharydy i saponiny, które mogą być trudne do strawienia przez układ trawienny.

1. Moczenie i gotowanie: Moczenie nasion strączkowych przed gotowaniem może pomóc w usunięciu części trudnostrawnych związków. Nasiona można namoczyć przez noc lub przez kilka godzin przed gotowaniem. Następnie gotuj je w świeżej wodzie, co dodatkowo pomaga w redukcji substancji powodujących wzdęcia. Niektóre osoby wybierają również gotowe kasze strączkowe, które są łatwiejsze do strawienia.

2. Stopniowe wprowadzanie: Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania nasion strączkowych, zacznij od niewielkich ilości i stopniowo zwiększaj je w miarę dostosowywania się układu trawiennego. To pozwoli na uniknięcie nagłych dolegliwości.

3. Dodatki smakowe: Dodanie przypraw i ziół, takich jak imbir, kminek, lub szafran, może pomóc w redukcji wzdęć i urozmaicić smak potrawy.

4. Regularne spożywanie: Jeśli masz tendencję do wzdęć po spożyciu nasion strączkowych, warto regularnie je spożywać, aby przyzwyczaić układ trawienny do ich trawienia. Organizm może z czasem dostosować się do ich spożywania.

5. Przetwarzanie termiczne: Niektóre nasiona strączkowe, takie jak ciecierzyca i soczewica, mogą być lepiej tolerowane, gdy są przetwarzane termicznie, na przykład w postaci purée lub pasty.

6. Suplementy enzymatyczne: Niektórzy ludzie stosują suplementy enzymów trawiennych, takie jak alfa-galaktozydaza, które pomagają w trawieniu trudnych do strawienia cukrów w nasionach strączkowych. Zawsze jednak warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

7. Aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna może pomóc w poprawie trawienia i zmniejszeniu wzdęć.

8. Unikanie innych potencjalnie wzdymających produktów: Warto unikać jedzenia innych potencjalnie wzdymających produktów, takich jak gazowane napoje czy gumy do żucia, w połączeniu z posiłkami zawierającymi nasiona strączkowe.

Jeśli wzdęcia po spożyciu nasion strączkowych są dla ciebie szczególnie dokuczliwe lub utrzymują się, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Mogą oni pomóc zidentyfikować przyczynę dolegliwości i zaproponować indywidualne strategie zarządzania wzdęciami.