Apetyt czy głód

Apetyt czy głód, kieruje nami przy wyborze produktów spożywczych i posiłków? Jakie procesy zachodzą w naszym organizmie, które kierują regulacją pobieraniem pokarmu? Na te pytania postaram się odpowiedzieć 😉

Regulacja pobierania pokarmu to złożone zjawisko neurofizjologiczne i hormonalne, ściśle związane z fizjologicznymi odczuciami, jak: głód/łaknienie, nasycenie, sytość i apetyt.

Apetyt i głód to dwa różne odczucia związane z potrzebami żywieniowymi organizmu. Oto ich różnice:

Apetyt:

  • Apetyt to emocjonalne lub psychiczne pragnienie spożycia pokarmu. Może być wywołany przez bodźce zewnętrzne, takie jak zapachy, widok jedzenia lub sytuacje społeczne.
  • Apetyt może niekoniecznie wynikać z fizjologicznej potrzeby organizmu. Często jest związany z zachęceniem emocjonalnym lub przyzwyczajeniem.
  • Możemy odczuwać apetyt nawet wtedy, gdy nie jesteśmy głodni, a jedzenie jest jedynie atrakcyjne z powodu kontekstu lub naszych preferencji smakowych.

Głód:

  • Głód jest fizjologicznym odczuciem wynikającym z braku dostępu organizmu do wystarczającej ilości energii z pokarmu.
  • Jest to sygnał organizmu, że potrzebuje dostarczenia energii i składników odżywczych w celu utrzymania prawidłowej funkcji ciała.
  • Głód jest regulowany przez różne mechanizmy fizjologiczne, takie jak poziom glukozy we krwi, hormony regulujące apetyt (np. grelina) oraz stan fizjologiczny organizmu.

Warto zauważyć, że apetyt i głód mogą się wzajemnie wpływać. Na przykład, gdy mamy apetyt na smaczne jedzenie, może to prowadzić do większego spożycia, nawet jeśli nie jesteśmy fizjologicznie głodni. Warto starać się słuchać sygnałów głodu i sytości swojego organizmu, aby spożywać posiłki w odpowiednich porach i ilościach. Unikanie nadmiernego jedzenia w odpowiedzi na apetyt emocjonalny oraz dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych w odpowiednim momencie jest ważne dla utrzymania zdrowej równowagi żywieniowej.

Wpływ na mechanizmy regulacji i kontroli pobierania pokarmu ma wiele czynników, zarówno zewnętrzne (środowiskowe, społeczno-kulturowe, styl życia i emocje) i wewnętrzne (sygnały metaboliczne i hormonalne). Centrum dowodzenia regulacji jest podwzgórze, a dokładnie jądro łukowate podwzgórza.

Apetyt czy głód – mechanizm regulacji pobierania pokarmu

Jak wygląda mechanizm regulacji pobierania pokarmu? Hormony są źródłem informacji o stanie nasycenia i głodu organizmu. Ta informacja jest przekazywana poprzez receptory do mózgu, gdzie odpowiednie neurony zbierają informację i zanoszą ją do odpowiednich ośrodków głodu/sytości.

Ośrodek głodu zlokalizowany jest w obszarze podwzgórza bocznego, a ośrodek sytości w jądrze brzuszno-przyśrodkowym podwzgórza. Neurony odpowiadające za pobudzenie ośrodka głodu, nazywane są oreksygenami. Natomiast neurony pobudzające ośrodek sytości to antyokreksygeny.

Strukturami związanymi z kontrolą przyjmowania pokarmu są również:

  • jądro pasma samotnego, który stanowi jeden z głównych ośrodków czuciowych pnia mózgu (sygnały z receptorów smakowych)
  • mezolimbiczny układ dopaminowy, inaczej układ nagrody, generuje sygnały związane z apetytem i nagradzającym działaniem pokarmu.

Do fizjologicznych mechanizmów regulacji pobierania pokarmu należą: sygnały motoryczne (objętość żołądka), hormonalne, metaboliczne (zmiana stężenia glukozy, aminokwasów i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi) oraz termiczne.

W zależności od rodzaju sygnału napływającego do podwzgórzowego ośrodka regulacji pobierania pokarmu może ona mieć charakter krótkoterminowy (sygnały nerwowe i hormonalne – zmysły, cholecystokinina, grelina, i innne) lub długoterminowy (stężenie aminokwasów, glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych, leptyna i insulina).

hamujące pobieranie pokarmupobudzające pobieranie pokarmu
cholecystokinina
peptyd YY
Glukagonopodobny peptyd 1
oksyntomodulina
grelina
wysoka zawartość tkanki tłuszczowej
leptyna
insulina
niskie stężenie glukozy i aminokwasów we krwi
wysokie stężenie wolnych kwasów tłuszczowych we krwi
Czynniki wpływające na regulację pobierania pokarmu

Apetyt a głód – stan nasycenia, sytość

Stan nasycenia rozpoczyna się, kiedy ilość spożytego pokarmu pokryje zapotrzebowanie energetyczne organizmu, na określony czas.

Sytość jest fizjologicznym odczuciem, które pojawia się po spożyciu pokarmu. Jest związane z osiągnięciem stanu pełnego nasycenia i przyjemnego uczucia pełności w żołądku, które ma zapobiegać powrotowi uczucia głodu przez pewien czas.

Czas i intensywność odczuwania sytości jest zróżnicowany i zależny od wielu czynników, w tym od indywidualnych mechanizmów kontroli łaknienia i zdolności sycących żywności. Siła sycąca żywności kształtuje się w zależności od właściwości fzykochemicznych żywności i jej wartości odżywczej.

Zdolności sycące składników pokarmowych kształtują się w kolejności malejącej: białka>węglowodany (w tym błonnik pokarmowy)>tłuszcze.

Jak tak naprawdę w praktyce rozróżnić czy mamy na coś ochotę czy jesteśmy głodni?

Rozróżnienie między ochotą a głodem może być czasami trudne, ale istnieją pewne wskazówki i strategie, które mogą pomóc w tej kwestii:

  1. Słuchaj swojego ciała: Przed spożyciem posiłku zastanów się, czy naprawdę odczuwasz fizyczny dyskomfort związany z głodem. Czy masz pusty żołądek? Czy odczuwasz lekkie osłabienie lub skoncentrowanie uwagi na jedzeniu?
  2. Zapytaj siebie o rodzaj jedzenia: Głód często jest związany z konkretnym pragnieniem spożycia pokarmu, natomiast apetyt może być bardziej ogólny i związany z różnymi smakami czy konsystencjami. Zastanów się, czy chcesz zjeść cokolwiek, czy może konkretny rodzaj dania.
  3. Zwróć uwagę na emocje: Apetyt może być związany z emocjami, takimi jak stres, smutek czy nuda. Głód zwykle nie jest powiązany z tymi emocjami. Przed zjedzeniem warto zastanowić się, czy to faktycznie głód, czy jedynie reakcja emocjonalna.
  4. Zwróć uwagę na tempo jedzenia: Głód zwykle rośnie stopniowo, podczas gdy apetyt może pojawić się nagle. Jeśli nagle poczujesz silną potrzebę jedzenia, to może być bardziej związane z apetytem niż głodem.
  5. Spojrzyj na godzinę: Jeśli jesteś pewien, że ostatnio spożyłeś pełny i zrównoważony posiłek, to prawdopodobnie nie jesteś głodny. Może to być raczej apetyt.
  6. Rozważ inne źródła: Czasami odczuwanie apetytu może być spowodowane pragnieniem nawodnienia lub też po prostu pragnieniem smaku. Spróbuj napić się wody lub skosztować czegoś o niskiej zawartości kalorii, aby zobaczyć, czy to zaspokoi twoje odczucia.
  7. Uważaj na przekąski i emocjonalne jedzenie: Apetyt często prowadzi do wyboru przekąsek lub „troszkę czegoś”, natomiast głód motywuje do spożycia pełnowartościowego posiłku.
  8. Spróbuj techniki 10-minutowej: Jeśli odczuwasz apetyt, ale nie jesteś pewny, czy jest to głód, daj sobie 10 minut. Jeśli po tym czasie nadal odczuwasz potrzebę jedzenia, to może to być prawdziwy głód.

Pamiętaj, że kluczowe jest słuchanie swojego ciała, uczenie się rozpoznawania różnicy między apetytem a głodem oraz rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych. Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś głodny, zaczekaj chwilę i zastanów się, czy posiłek jest teraz naprawdę potrzebny.

Mam nadzieję, że ten artykuł w sposób wyczerpujący przedstawił tobie temat apetytu i głodu. Jeśli jednak podczas czytania pojawiły się w Twojej głowie pytania, a nie znalazłeś/aś na nie odpowiedzi, NAPISZ DO MNIE!