Jak dieta wpływa na hormony? dieta

Hormony są to związki chemiczne produkowane przez gruczoły wydzielania wewnętrznego i zewnętrznego lub tkanki układu hormonalnego. Hormony są bardzo istotne w regulowanie właściwie większości funkcji w naszym organizmie. Ich działanie skupia się głównie na pobudzaniu lub hamowaniu pracy narządów. Regulują i koordynują prawie wszystkie procesy chemiczne zachodzące w komórkach. Większość hormonów współdziała ze sobą pogłębiając efekt ich działania. Ich moment wydzielania oraz czas działania zależy od stale zmieniającego się stanu fizjologicznego.

Podstawowymi funkcjami hormonów są:

• regulacja gospodarki wodnej
• regulacja ciśnienia osmotycznego
• regulowanie procesów trawienia
• przewodzenie bodźców nerwowych
• regulowanie procesów wzrostu
• różnicowanie się narządów
• kontrolowanie procesów związanych z funkcjami rozrodczymi, a w tym wydzielanie mleka

Jakiekolwiek zaburzenie w funkcjonowaniu układu hormonalnego skutkuje zakłóceniem równowagi chemicznej i fizjologicznej ustroju. Konsekwencją długotrwałego tak zaburzenia pracy organizmu są choroby endokrynologiczne.

Hormony wpływają na nasze zdrowie psychiczne, fizyczne i emocjonalne. Potrafią kontrolować nasz apetyt, masę ciała i nastrój.

Jak dieta wpływa na hormony?

Dieta ma znaczący wpływ na hormonalny system organizmu. Hormony odgrywają kluczową rolę w regulacji wielu procesów fizjologicznych, takich jak wzrost, metabolizm, zdolność reprodukcyjna, kontrola apetytu i wiele innych. Właściwie zbilansowana dieta może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej, podczas gdy nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych.

1. Insulina:

• Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę i reguluje poziom glukozy we krwi. Dieta bogata w proste węglowodany, szczególnie cukry rafinowane, może prowadzić do nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi i zwiększonej produkcji insuliny. To może wpływać na rozwijanie się insulinooporności i cukrzycy typu 2.

2. Leptyna i Grelina:

• Leptyna i grelina to hormony regulujące apetyt i uczucie sytości. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe, takie jak nadmierna konsumpcja kalorycznej, przetworzonej żywności, mogą zaburzać działanie tych hormonów, co może prowadzić do nadmiernej konsumpcji kalorii.

3. Hormony Tarczycy:

• Jod, selen i inne składniki odżywcze odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu tarczycy, która produkuje hormony tarczycy. Dieta uboga w te składniki odżywcze może prowadzić do zaburzeń tarczycy i problemów hormonalnych.

4. Hormony Kortyzolu:

• Kortyzol, nazywany hormonem stresu, jest regulowany przez poziomy cukru we krwi. Nieregularne posiłki i dieta bogata w cukry prostsze mogą prowadzić do skoków poziomu cukru i zwiększonej produkcji kortyzolu.

5. Hormony Płciowe:

• Hormony płciowe, takie jak estrogen i progesteron u kobiet, oraz testosteron u mężczyzn, są wrażliwe na zdrową równowagę hormonalną. Dieta może wpłynąć na regularność cyklu menstruacyjnego u kobiet oraz na produkcję i poziomy tych hormonów.

6. Hormony Wzrostu:

• Hormony wzrostu odgrywają kluczową rolę w procesach wzrostu i rozwoju. Dostarczanie odpowiednich składników odżywczych, takich jak białko i witaminy, jest istotne dla zdrowego wzrostu i utrzymania prawidłowych poziomów hormonów wzrostu.

7. Hormony Przytarczyc:

• Hormony przytarczyc regulują poziom wapnia we krwi. Dieta bogata w witaminę D i wapń jest ważna dla prawidłowej pracy przytarczyc i utrzymania równowagi hormonalnej.

8. Hormony Steroidowe:

• Hormony steroidowe, takie jak kortyzol, aldosteron i hormony płciowe, wytwarzane są z cholesterolu. Dieta bogata w zdrowe tłuszcze i regulująca poziomy cholesterolu ma wpływ na produkcję tych hormonów.

Zaburzenia hormonalne a dieta

Zaburzenia hormonalne mogą być wynikiem różnych czynników, w tym genetyki, chorób, stresu czy nieprawidłowego funkcjonowania gruczołów wydzielania wewnętrznego. Dieta odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu zaburzeniami hormonalnymi, a odpowiednie nawyki żywieniowe mogą pomóc w złagodzeniu objawów i przywróceniu równowagi hormonalnej.

1. Insulinooporność i Cukrzyca:

• Dieta o niskim indeksie glikemicznym, która pomaga w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi, jest ważna dla osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Ograniczenie spożycia prostych węglowodanów, cukrów i przetworzonej żywności pomaga w stabilizacji poziomu glukozy.

2. Zespół Policystycznych Jajników (PCOS):

• Dieta o niskim indeksie glikemicznym i wysoka w błonnik może pomóc w kontrolowaniu poziomu insuliny u kobiet z PCOS. Ograniczenie spożycia cukru i tłuszczów nasyconych jest również zalecane.

3. Zaburzenia Tarczycy:

• Składniki odżywcze, takie jak jod i selen, są istotne dla prawidłowej pracy tarczycy. Dieta bogata w te składniki odżywcze może pomóc w zarządzaniu zaburzeniami tarczycy.

4. Zaburzenia Hormonów Płciowych:

• Dieta może wpłynąć na równowagę hormonów płciowych, szczególnie u kobiet. Odpowiednia ilość białka, zdrowych tłuszczów i warzyw może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej.

5. Osteoporoza:

• Dieta bogata w wapń, witaminę D i witaminę K jest istotna dla zdrowych kości. Osoby z osteoporozą mogą potrzebować specjalnej diety w celu zwiększenia gęstości mineralnej kości.

6. Hormony Przytarczyc:

• Dieta wpływa na poziomy wapnia i fosforu we krwi, co jest regulowane przez hormony przytarczyc. Zbyt niski lub zbyt wysoki poziom tych składników odżywczych może prowadzić do zaburzeń hormonalnych.

7. Hormony Tłuszczowe:

• Dieta może wpłynąć na poziomy hormonów tłuszczowych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Te kwasy tłuszczowe są kluczowe dla zdrowia hormonalnego.

8. Hormony Steroidowe:

• Cholesterol jest wykorzystywany do produkcji hormonów steroidowych. Dieta bogata w zdrowe tłuszcze i odpowiednie składniki odżywcze wspiera produkcję tych hormonów.

Na co więc zwrócić uwagę na diecie?

Należy spożywać odpowiednią ilość białka, które jest źródłem cennych aminokwasów będących substratem w produkcji hormonów, np. aminokwas tryptofan przekształca się w hormon serotoninę (hormon szczęścia). Ponadto badania ukazują, że odpowiednia podaż białka wpływa na uwalnianie hormonów, kontrolowanie apetytu i przyjmowanie pokarmu (regulacja ośrodka głodu i sytości).

Stosowanie diety przeciwzapalnej, czyli dbanie o prawidłową podaż kwasów omega 3, witaminy C oraz innych antyoksydantów zmniejsza ryzyko utleniania składników odżywczych (zmniejszają ryzyko powstania szkodliwych produktów), pomaga obniżać poziom hormonów stresu. Rekomenduje się ograniczenie stresu oraz dbanie, prawidłową higienę snu oraz odpowiednio dużą dawkę odpoczynku w stosunku do codziennej aktywności, która też niesie swoje korzyści.

Należy także pamiętać o tym, że zarówno zbyt niska masa ciała jak jej nadmiar przyczynia się do zaburzenia gospodarki hormonalnej w organizmie.

W diecie także powinno ograniczyć się spożycie produktów przetworzonych (z uwagi na cukier, tłuszcze nasycone i trans oraz dodatki do żywności) i fast food’ów oraz o wysokim indeksie glikemicznym. Nie powinno się również spożywać alkoholu i napojów energetyzujących, niektórzy także wspominają o ograniczeniu spożycia kawy (ze względu na zawartość kofeiny). Należy dbać o prawidłowy stan nawodnienia organizmu (przynajmniej ok. 2 litry wody dziennie). Rekomendowane jest spożywanie produktów prebiotycznych oraz probiotyków. Nie zapominając, że najważniejszą zasadą jest regularne spożywanie posiłków oraz spożywanie 3 porcji warzyw i 2 porcji owoców każdego dnia oraz produktów zbożowych pełnoziarnistych (z uwagi na błonnik pokarmowy).

Rola dietetyka w regulacji wpływu diety na hormony jest nieoceniona. Poprzez spersonalizowany plan żywieniowy, edukację i wsparcie w zmianie nawyków żywieniowych, dietetyk może pomóc pacjentom w utrzymaniu zdrowej równowagi hormonalnej, zarządzaniu zaburzeniami hormonalnymi i poprawie ogólnego stanu zdrowia. Warto skonsultować się z dietetykiem, aby otrzymać spersonalizowane wsparcie i wskazówki dotyczące diety dostosowanej do indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych.