Nietypowy grafik pracy porady
Praca w nietypowym grafiku, takim jak praca na zmiany, nocne dyżury czy rotacje, może stworzyć wyjątkowe wyzwania dla utrzymania zdrowego stylu życia i odpowiedniego odżywiania.
Dieta przy nietypowym grafiku pracy może być wyzwaniem, ale istnieje wiele strategii, które możesz zastosować, aby zapewnić sobie zdrowe i zrównoważone odżywianie, niezależnie od tego, kiedy pracujesz.
W przypadku nietypowego grafiku, ważne jest, aby zaplanować posiłki z wyprzedzeniem. Przygotowując posiłki i przekąski wcześniej, można uniknąć impulsywnego jedzenia na miejscu pracy. Niezależnie od pory dnia, postaraj się zacząć dzień od zrównoważonego śniadania bogatego w białko, zdrowe tłuszcze i pełnoziarniste produkty zbożowe. To pomoże w utrzymaniu energii i koncentracji przez cały dzień.
Staraj się spożywać posiłki o stałych porach, nawet jeśli pracujesz na nocną zmianę. Regularność pomaga w regulacji metabolizmu i stabilizacji poziomu cukru we krwi. W trakcie długich zmian lub nocnych dyżurów, przekąski mogą być ważnym elementem utrzymania energii. Wybieraj zdrowe przekąski, takie jak owoce, orzechy, jogurt naturalny lub warzywa z hummusem.
Pamiętaj o regularnym spożywaniu wody przez całą zmianę. Odpowiednie nawadnianie jest kluczowa dla utrzymania energii i prawidłowej pracy organizmu.
Niezależnie od grafiku pracy, dbaj o odpowiednią ilość snu. Stworzenie spokojnego i ciemnego środowiska do snu może pomóc w zapewnieniu regeneracji organizmu.
Dostosuj ilość kalorii w ciągu dnia w zależności od godzin pracy i aktywności fizycznej. Staraj się spożywać większe posiłki wtedy, gdy jesteś bardziej aktywny.
CIEKAWOSTKA: Według niektórych badań częstość występowania nadwagi lub nawet otyłości zwiększa się w wyniku niedoborów snu. Praca w nietypowych godzinach może wiązać się z trudnościami w zasypianiu lub nawet jakością snu (krótki czas regeneracji organizmu – faza REM). Takie zmiany cyklu dobowego stwarza zagrożenie chorobami układu krążenia.
Nietypowy grafik pracy – dieta
NOCNA ZMIANA
- spożywanie 2 głównych posiłków dziennie o stałych porach
- po pracy (rano) lekki posiłek
- przed pracą (wieczorem) obfity posiłek, ale zbilansowany
- dozwolone są 2 lekkie przekąski: przed pracą – owoc, jogurt, kromka chleba razowego lub wielozbożowego z szynką lub piersią z kurczaka; w pracy – wysokobialkowa, biały ser, jogurt naturalny, owoc
PORANNA ZMIANA
- pierwszy posiłek = gorący napój i owoc
- w pracy po ok 2h zjeść przekąskę
- zapewnić sobie możliwość zjedzenia lunchu w pracy
- rytm godzinowy dopasowany do normalnego rytmu dobowego z przesunięciem czasowym
PROBLEMY Z ZASYPIANIEM
- nie spożywaj pikantnych lub nadmiernie pobudzających produktów (herbaty i kawy) po godz. 17
- nie spożywaj alkoholu – zaburzają strukturę snu
- ogranicz tłuste potrawy – spowalniają trawienie
- ostatni posiłek zjeść 2-3h przed zasypianiem, powinien być on lekki i z większą ilością węglowodanów (wspomagają zasypianie)
Dieta przy nietypowym grafiku pracy wymaga elastyczności i świadomych wyborów żywieniowych. Planowanie posiłków, dbanie o zrównoważoną dietę i współpraca z ekspertem mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia, nawet w niestandardowych warunkach pracy.