Sposób na podjadanie dieta

Podjadanie może być wyzwaniem dla wielu osób, które dążą do zdrowego stylu życia lub utrzymania odpowiedniej wagi. Niekontrolowane podjadanie może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i utrudnić osiągnięcie celów żywieniowych. Oto kilka skutecznych strategii, które pomogą Ci unikać nadmiernego podjadania:

1. Planuj Regularne Posiłki:

• Planuj posiłki i przekąski z wyprzedzeniem, aby uniknąć sytuacji, w których jesteś głodny i sięgasz po niezdrowe przekąski.

2. Spożywaj Wystarczającą Ilość Białka:

• Białko pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Włącz do posiłków źródła białka, takie jak kurczak, ryby, jaja czy produkty mleczne.

3. Jedz Powoli i Skoncentrowanie:

• Jedz powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. To pomoże Ci lepiej poczuć sytość i uniknąć przejadania się.

4. Unikaj Ekranów i Zabiegania:

• Nie jedz przed telewizorem, komputerem ani nie jedź w pośpiechu. Skoncentruj się na jedzeniu i zjedz posiłek w spokojnej atmosferze.

5. Zadbane Przekąski:

• Planuj zdrowe przekąski, takie jak pokrojone warzywa, owoce, orzechy lub jogurt naturalny.

6. Znajdź Zajęcie:

• Kiedy masz ochotę na podjadanie z nudów, zrób coś, co odwróci Twoją uwagę, na przykład weź krótki spacer lub zrób krótką przerwę na trening.

7. Ustal Strukturalne Posiłki:

• Stwórz stałe strukturalne posiłki, które zapewnią regularne dostarczanie energii i unikną przekąszenia.

8. Pij Wodę:

• Często uczucie głodu może być mylące z pragnieniem. Przed sięgnięciem po przekąskę, wypij szklankę wody.

9. Rozpoznawaj Sygnały Głodu i Sytości:

• Naucz się rozpoznawać sygnały głodu i sytości. Jedz, gdy jesteś głodny, a nie tylko z nudów czy emocji.

10. Zrównoważone Długości Porcji: – Jeśli chcesz sięgnąć po przekąskę, wyjmij ją ze słoiczka lub opakowania i postaw ją na talerzyku. To pomoże uniknąć jedzenia „z ręki”.

11. Poświęć Czas Posiłkom: – Staraj się jeść w spokojnym otoczeniu, unikając jedzenia w pośpiechu.

12. Prowadź Dziennik Żywienia: – Zapisuj, co jesz, aby zwiększyć świadomość nad spożyciem i zidentyfikować sytuacje, które prowadzą do podjadania.

Pamiętaj, że unikanie nadmiernego podjadania wymaga praktyki i świadomości. To proces, który można stopniowo rozwijać, stosując różne strategie i dostosowując je do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Warto także zwrócić się o wsparcie do dietetyka, który może pomóc w opracowaniu spersonalizowanego planu żywieniowego oraz udzielić porad dotyczących kontroli podjadania.

Przyczyny

• zajadanie nudy
• nawyk podjadanie w trakcie seansu filmowego
• nadmiar stresu wiąże się z większym apetytem (ale nie fizycznym uczuciem głodu)
• potrzeba zmiany uczucia smaku w ustach
• jedzenie oczami (chęć zjedzenia czegoś atrakcyjnie wyglądającego bez uczucia głodu)
• kulturalne nie odmawianie jedzenia podczas gościny

Powyżej przedstawiłam najczęstsze sytuacje, w których dochodzi do podjadania. Oczywiście podjadanie nie musi się tylko kojarzyć z czymś słodkim. Każdy produkt/potrawa zjedzona dodatkowo dostarcza logicznie myśląc więcej energii.

Sposoby na podjadanie

Bardzo istotnym elementem zapobiegającym podjadaniu jest regularne spożywanie posiłków oraz ich bilansowanie. Zarówno pod względem kalorycznym, ale też i kolorystycznym i smakowym.

Lepiej jest zjeść 5-6 posiłków dziennie w zbliżonych odstępach czasu niż 2-3 posiłki w długim odstępie czasu. Super rozwiązaniem jest także połączenia smakowe w każdym daniu. Zapobiegnie to chęci podjedzenia czegoś o brakującym smaku uprzednio zjedzonego posiłku.

Dobrze jest również popracować nad swoim stanem emocjonalnym lub „odłączyć” uczucie apetytu od emocji (zarówno tych dobrych i tych złych). Najlepiej jest także podjąć próbę oduczenia nawyku spożywania czegokolwiek przed telewizorem i pracą przy komputerze.

Odpowiednie zbilansowanie posiłków oraz ich regularne spożywanie zapewnia dłuższe uczucie nasycenia. Żołądek będzie spokojny, że zostanie mu dostarczone pożywienie o określonym czasie. Organizm, który otrzymuje żywność o nieregularnej porze magazynuje energię pod postacią tkanki tłuszczowej.

Nie mogłabym nie wspomnieć o nocnym podjadaniu. W nocy nasz organizm jest w fazie regeneracji. Dlatego nie powinniśmy doprowadzać do ponownej pracy narządów podczas trawienia następnego posiłku.

Uczucie głodu nocnego może być wywołane procesami zużywania energii na podstawowe czynności organizmu, aby podtrzymać funkcje życiowe (oddychanie, bicie serca, itp.). Budzimy się rano z tak zwanymi „pustym bakiem”. Dlatego tak ważne jest spożywanie pierwszego śniadania.

Ograniczenie podjadania obniży ryzyko cukrzycy. Właściwy i racjonalny tryb odżywiania jest tak samo ważny jak skład naszej diety.