Jak radzić sobie z napadowym i emocjonalnym objadaniem się?

Jak radzić sobie z napadowym i emocjonalnym objadaniem się? – podpowiada dietetyk Zuzanna Rosińska

Trochę teorii…

Radzenie sobie z napadami jedzenia i zajadaniem stresu może być wyzwaniem, ale istnieją skuteczne strategie, które pomogą kontrolować te zachowania. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:

  1. Rozpoznaj wyzwalacze:
    • Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z napadami jedzenia i zajadaniem stresu jest rozpoznanie czynników wyzwalających te zachowania. Czy to stres, nuda, smutek czy inne emocje? Śledzenie tych wyzwalaczy może pomóc w zrozumieniu, dlaczego sięgamy po jedzenie w określonych sytuacjach.
  2. Zarządzaj emocjami:
    • Istnieją różne sposoby na zarządzanie emocjami bez uciekania się do jedzenia. Może to być medytacja, joga, oddychanie głębokie, czy rozmowa z terapeutą. Ważne jest, aby nauczyć się skutecznych technik relaksacyjnych.
  3. Zaplanuj zdrowe przekąski:
    • Jeśli masz tendencję do sięgania po niezdrowe przekąski w trakcie napadów jedzenia, postaraj się zastąpić je zdrowszymi alternatywami. Przygotuj warzywa z hummusem, owoce lub jogurt naturalny z miodem i orzechami.
  4. Regularne posiłki:
    • Ważne jest, aby spożywać regularne posiłki w ciągu dnia, aby utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie. Przeskakiwanie posiłków może prowadzić do nagłych napadów głodu i większej chęci sięgania po niezdrowe jedzenie.
  5. Unikaj skrytek z jedzeniem:
    • Pozbądź się niezdrowego jedzenia ze skrytek w domu, pracy czy samochodzie. Jeśli nie będziesz miała dostępu do tych pokus, łatwiej będzie uniknąć napadów jedzenia.
  6. Znajdź inne sposoby na radzenie sobie ze stresem:
    • Znajdź zdrowe sposoby na radzenie sobie ze stresem, które nie wiążą się z jedzeniem. Może to być hobby, aktywność fizyczna, czy spotkania z przyjaciółmi.
  7. Wsparcie terapeutyczne:
    • Jeśli masz trudności w radzeniu sobie z napadami jedzenia i zajadaniem stresu, warto skonsultować się z terapeutą specjalizującym się w jedzeniowych zaburzeniach. Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc w identyfikacji i zmianie szkodliwych nawyków żywieniowych.
  8. Zbilansowana dieta:
    • Włącz do swojej diety zdrowe, zrównoważone posiłki, które dostarczają organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Unikaj drastycznych diet, które mogą prowadzić do większych napadów jedzenia.
  9. Cierpliwość i wyrozumiałość:
    • Pamiętaj, że radzenie sobie z tymi zachowaniami może być procesem. Bądź cierpliwa wobec siebie i nie karz się za ewentualne nawroty.
  10. Wsparcie społeczne:
    • Dziel się swoimi wyzwaniami z bliskimi osobami, którzy mogą Cię wesprzeć i zrozumieć. Współuczestnictwo w grupach wsparcia może być również pomocne.

Napady jedzenia i zajadanie stresu są problemami, z którymi wiele osób się boryka. Warto podjąć wysiłek w celu ich kontrolowania, aby poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne. Jeśli masz trudności w radzeniu sobie z tymi zachowaniami, nie krępuj się szukać pomocy profesjonalnej. Terapeuta lub dietetyk mogą pomóc Ci opracować spersonalizowany plan radzenia sobie z tymi wyzwaniami.

Biologia stresu w kontekście napadów objadania się jest złożonym zagadnieniem, które obejmuje zarówno czynniki fizjologiczne, jak i psychologiczne. Oto kilka kluczowych elementów biologii stresu związanego z napadami objadania się:

  1. Reakcja „walki lub ucieczki”: W sytuacjach stresowych organizm aktywuje reakcję „walki lub ucieczki”, która polega na uwolnieniu hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. Te hormony przygotowują organizm do szybkiej reakcji na zagrożenie.
  2. Apetyt a kortyzol: Kortyzol, główny hormon stresu, może wpływać na apetyt. W niektórych przypadkach kortyzol może zwiększać apetyt, szczególnie na pokarmy bogate w węglowodany i tłuszcze. Dlatego w sytuacjach stresowych często odczuwamy chęć spożycia „komfortowego jedzenia”, które może przynieść chwilową ulgę.
  3. Hormony głodu i sytości: Hormony regulujące uczucie głodu i sytości, takie jak leptyna i grelina, mogą być zaburzone w wyniku stresu. To może prowadzić do nieregularności w jedzeniu i większej skłonności do napadów objadania się.
  4. Psychologiczny wpływ stresu: Stres może wpływać na nasze zachowanie jedzeniowe poprzez wpływ na naszą psychikę. Ludzie często sięgają po jedzenie jako formę samoleczenia i próby złagodzenia emocji związanych ze stresem, jak smutek, lęk czy frustracja.
  5. Napady objadania się jako mechanizm radzenia sobie: Dla niektórych osób napady objadania się stają się mechanizmem radzenia sobie ze stresem i emocjami. Jedzenie może dawać chwilową ulgę od negatywnych uczuć, co może prowadzić do nawyków jedzeniowych związanych z napadami.
  6. Cykl stres-jedzenie-stres: Osoby, które doświadczają napadów objadania się, mogą wpadać w cykl stres-jedzenie-stres. Stres wywołuje napady jedzenia, a potem poczucie winy i stres związany z nadmiernym jedzeniem pogłębia pierwotny stres, prowadząc do kolejnych napadów.
  7. Dopamina i jedzenie: Jedzenie, zwłaszcza produkty wysoko przetworzone i bogate w cukry, może wyzwalać uwalnianie hormonu nagrody – dopaminy. To może sprawić, że jedzenie staje się formą nagrody i komfortu, a jedzenie podczas napadów objadania się może być zachowaniem kompulsywnym.
  8. **Genetyka i predyspozycje: ** Istnieje również pewna podatność genetyczna na napady objadania się i inne zaburzenia jedzenia, co może wpływać na to, jak organizm reaguje na stres i jedzenie.

Kontrolowanie napadów objadania się związanych ze stresem może wymagać kompleksowego podejścia, które uwzględnia zarówno aspekty fizjologiczne, jak i psychologiczne. Terapeuci specjalizujący się w jedzeniowych zaburzeniach i psychologowie mogą pomóc w rozpoznaniu przyczyn i opracowaniu strategii radzenia sobie z tym zachowaniem. Zmiany w diecie i stylu życia, techniki relaksacyjne oraz terapia poznawczo-behawioralna mogą być skutecznymi narzędziami w zarządzaniu napadami objadania się.

Jak radzić sobie z napadowym i emocjonalnym objadaniem się? – Teoria w praktyce

Nadmierna reakcja na stres powoduje w organizmie spustoszenie. W szybkim czasie spada poziom cukru we krwi, a nadnercza wyprodukowały nadmiar kortyzolu i adrenaliny, które spowodowały obniżenie samopoczucia i osłabienie organizmu (spadek poziomu stężenia dopaminy i endorfin – hormonów szczęścia), przez co odczuwamy chęć szybkiego uzupełnienia energii i odczucia przyjemności (bardzo często kojarzona ze słodyczami i produktami wysoko przetworzonymi, bogatymi w cukier prosty).

Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia, ale występuje w dwóch postaciach: motywacyjny i destruktywny (wyniszczający). Ten drugi z kolei wpływa bardzo negatywnie na organizm, w szczególności, gdy jest on przewlekły. Może skutkować obniżeniem odporności organizmu i w konsekwencji zwiększa ryzyko wystąpienia nawet chorób autoimmunologicznych lub powstania komórek rakowych.

Są dwa typy reakcji na stres: obniżający apetyt i powodujący niekontrolowaną żarłoczność (kompulsywne objadanie się). Jeden i drugi jest niebezpieczny dla zdrowia. Odczucie tzw. „zblokowanie żołądka lub przełyku”, mdłości lub po prostu apatii jest tą gorszą stroną, ale i w takiej sytuacji można znaleźć rozwiązanie. Najczęściej jedyną słuszną decyzją w jednej, jak i w drugiej sytuacji, jest udanie się do specjalisty, np. psychodietetyka lub psychologa, który pomoże znaleźć najlepszą metodę na radzenie sobie ze stresem. Jednakże w przypadku kompulsywnej żarłoczności jest gotowy przepis na rozładowanie emocji w inny sposób niż zajadanie stresu. A mianowicie dobrym wyborem będzie aktywność fizyczna, która sprawia nam przyjemność (jazda rowerem, bieganie, pływanie, umiarkowane tempo marszu, itp.), ciepła, pachnąca kąpiel przy świeczkach i muzyce relaksującej, obejrzenie filmu lub przeczytanie kilku rozdziałów wciągającej książki (lecz pamiętaj, aby nie towarzyszyło temu jedzenie), a może posłuchaj treningu autogennego lub ASMR, posprzątaj w mieszkaniu lub przemebluj pokój (samo otaczające nas Feng Snuj poprawi nam już wystarczająco nastrój).

A może warto by wykonać badania morfologiczne w kierunku niedoboru witamin i składników mineralnych, takich jak: wapń, magnez, żelazo, witamina D i witaminy z grupy B. Mogą też powodować napady spożywania produktów będących ich dobrym źródłem. Jest to tak zwana fizjologiczna reakcji organizmu na występujący niedobór ich w organizmie, ale objawiający się właśnie w sytuacjach zwiększonej reakcji na stres.

Jak radzić sobie z napadowym i emocjonalnym objadaniem się? – Jak może pomóc psychodietetyk?

Psychodietetyk może odegrać ważną rolę w pomocy osobom radzącym sobie z napadami jedzenia i zajadaniem stresu. To specjalista, który połącza aspekty żywieniowe z psychologicznymi, aby pomóc klientom w osiągnięciu zdrowszego podejścia do jedzenia i radzenia sobie ze stresem. Oto, jak psychodietetyk może pomóc w radzeniu sobie z tymi problemami:

  1. Ewaluacja nawyków żywieniowych: Psychodietetyk przeprowadzi ocenę Twoich aktualnych nawyków żywieniowych i zrozumie, jakie czynniki wpływają na Twoje jedzenie w odpowiedzi na stres.
  2. Rozpoznanie wyzwalaczy: Pomoc w zidentyfikowaniu czynników stresujących i emocji, które prowadzą do napadów jedzenia. To może pomóc w świadomości i zarządzaniu tymi wyzwalaczami.
  3. Spersonalizowany plan żywieniowy: Opracowanie spersonalizowanego planu żywieniowego, który dostosowany jest do Twoich indywidualnych potrzeb żywieniowych i zdrowia. Plan może pomóc w zaspokojeniu Twoich potrzeb pokarmowych w sposób zdrowy.
  4. Edukacja żywieniowa: Udzielenie wskazówek i edukacja na temat zdrowego żywienia, wartości odżywczych i znaczenia zrównoważonej diety. To może pomóc w zrozumieniu, jakie pokarmy są korzystne dla Twojego zdrowia.
  5. Techniki relaksacyjne: Nauczanie technik relaksacyjnych, które pomagają w radzeniu sobie ze stresem bez sięgania po jedzenie. To może obejmować medytację, techniki oddechowe czy jogę.
  6. Rozwijanie pozytywnych nawyków: Pomoc w rozwijaniu zdrowych nawyków żywieniowych, które są trwałe i skutkują lepszym zdrowiem. Psychodietetyk może pomóc Ci w budowaniu pozytywnych nawyków, takich jak regularne posiłki i kontrolowanie porcji.
  7. Psychoterapia: Współpraca z psychoterapeutą w celu rozważenia głębszych kwestii emocjonalnych związanych z napadami jedzenia i stresującymi sytuacjami.
  8. Wsparcie emocjonalne: Psychodietetyk może dostarczyć Ci wsparcia emocjonalnego w trakcie procesu zmiany nawyków żywieniowych i radzenia sobie ze stresem.
  9. Monitorowanie postępów: Śledzenie Twoich postępów i dostosowywanie planu żywieniowego w miarę potrzeb. To pomaga w długoterminowym osiągnięciu celów związanych z jedzeniem i zdrowiem.

Psychodietetyk zajmuje się zarówno aspektami fizycznymi, jak i emocjonalnymi jedzenia, co czyni go specjalistą idealnym do pracy z osobami, które mają trudności z napadami jedzenia i zajadaniem stresu. To holistyczne podejście pomaga klientom w radzeniu sobie z tymi problemami i dążeniu do zdrowszego i bardziej zrównoważonego podejścia do jedzenia.