Jak radzić sobie z objadaniem się? dieta

Radzenie sobie z napadami jedzenia i zajadaniem stresu może być wyzwaniem, ale istnieją skuteczne strategie, które pomogą kontrolować te zachowania.

Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z napadami jedzenia i zajadaniem stresu jest rozpoznanie czynników wyzwalających te zachowania. Czy to stres, nuda, smutek czy inne emocje? Śledzenie tych wyzwalaczy może pomóc w zrozumieniu, dlaczego sięgamy po jedzenie w określonych sytuacjach.

Istnieją różne sposoby na zarządzanie emocjami bez uciekania się do jedzenia. Może to być medytacja, joga, oddychanie głębokie, czy rozmowa z terapeutą. Ważne jest, aby nauczyć się skutecznych technik relaksacyjnych. Znajdź zdrowe sposoby na radzenie sobie ze stresem, które nie wiążą się z jedzeniem. Może to być hobby, aktywność fizyczna, czy spotkania z przyjaciółmi.

Jeśli masz tendencję do sięgania po niezdrowe przekąski w trakcie napadów jedzenia, postaraj się zastąpić je zdrowszymi alternatywami. Przygotuj warzywa z hummusem, owoce lub jogurt naturalny z miodem i orzechami. Pozbądź się niezdrowego jedzenia ze skrytek w domu, pracy czy samochodzie. Jeśli nie będziesz miała dostępu do tych pokus, łatwiej będzie uniknąć napadów jedzenia.

Ważne jest, aby spożywać regularne posiłki w ciągu dnia, aby utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie. Przeskakiwanie posiłków może prowadzić do nagłych napadów głodu i większej chęci sięgania po niezdrowe jedzenie.

Jeśli masz trudności w radzeniu sobie z napadami jedzenia i zajadaniem stresu, warto skonsultować się z terapeutą specjalizującym się w jedzeniowych zaburzeniach. Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc w identyfikacji i zmianie szkodliwych nawyków żywieniowych.

Pamiętaj, że radzenie sobie z tymi zachowaniami może być procesem. Bądź cierpliwa wobec siebie i nie karz się za ewentualne nawroty.

Dziel się swoimi wyzwaniami z bliskimi osobami, którzy mogą Cię wesprzeć i zrozumieć. Współuczestnictwo w grupach wsparcia może być również pomocne.

Jedzenie w stresie

1. Reakcja „walki lub ucieczki”: W sytuacjach stresowych organizm aktywuje reakcję „walki lub ucieczki”, która polega na uwolnieniu hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. Te hormony przygotowują organizm do szybkiej reakcji na zagrożenie.
2. Apetyt a kortyzol: Kortyzol, główny hormon stresu, może wpływać na apetyt. W niektórych przypadkach kortyzol może zwiększać apetyt, szczególnie na pokarmy bogate w węglowodany i tłuszcze. Dlatego w sytuacjach stresowych często odczuwamy chęć spożycia „komfortowego jedzenia”, które może przynieść chwilową ulgę.
3. Hormony głodu i sytości: Hormony regulujące uczucie głodu i sytości, takie jak leptyna i grelina, mogą być zaburzone w wyniku stresu. To może prowadzić do nieregularności w jedzeniu i większej skłonności do napadów objadania się.
4. Psychologiczny wpływ stresu: Stres może wpływać na nasze zachowanie jedzeniowe poprzez wpływ na naszą psychikę. Ludzie często sięgają po jedzenie jako formę samoleczenia i próby złagodzenia emocji związanych ze stresem, jak smutek, lęk czy frustracja.
5. Napady objadania się jako mechanizm radzenia sobie: Dla niektórych osób napady objadania się stają się mechanizmem radzenia sobie ze stresem i emocjami. Jedzenie może dawać chwilową ulgę od negatywnych uczuć, co może prowadzić do nawyków jedzeniowych związanych z napadami.
6. Cykl stres-jedzenie-stres: Osoby, które doświadczają napadów objadania się, mogą wpadać w cykl stres-jedzenie-stres. Stres wywołuje napady jedzenia, a potem poczucie winy i stres związany z nadmiernym jedzeniem pogłębia pierwotny stres, prowadząc do kolejnych napadów.
7. Dopamina i jedzenie: Jedzenie, zwłaszcza produkty wysoko przetworzone i bogate w cukry, może wyzwalać uwalnianie hormonu nagrody – dopaminy. To może sprawić, że jedzenie staje się formą nagrody i komfortu, a jedzenie podczas napadów objadania się może być zachowaniem kompulsywnym.

Jak radzić sobie z objadaniem się?

Nadmierna reakcja na stres powoduje w organizmie spustoszenie. W szybkim czasie spada poziom cukru we krwi, a nadnercza wyprodukowały nadmiar kortyzolu i adrenaliny, które spowodowały obniżenie samopoczucia i osłabienie organizmu (spadek poziomu stężenia dopaminy i endorfin – hormonów szczęścia), przez co odczuwamy chęć szybkiego uzupełnienia energii i odczucia przyjemności (bardzo często kojarzona ze słodyczami i produktami wysoko przetworzonymi, bogatymi w cukier prosty).

Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia, ale występuje w dwóch postaciach: motywacyjny i destruktywny (wyniszczający). Ten drugi z kolei wpływa bardzo negatywnie na organizm, w szczególności, gdy jest on przewlekły. Może skutkować obniżeniem odporności organizmu i w konsekwencji zwiększa ryzyko wystąpienia nawet chorób autoimmunologicznych lub powstania komórek rakowych.

Są dwa typy reakcji na stres: obniżający apetyt i powodujący niekontrolowaną żarłoczność (kompulsywne objadanie się). Jeden i drugi jest niebezpieczny dla zdrowia. Odczucie tzw. „zblokowanie żołądka lub przełyku”, mdłości lub po prostu apatii jest tą gorszą stroną, ale i w takiej sytuacji można znaleźć rozwiązanie. Najczęściej jedyną słuszną decyzją w jednej, jak i w drugiej sytuacji, jest udanie się do specjalisty, np. psychodietetyka lub psychologa, który pomoże znaleźć najlepszą metodę na radzenie sobie ze stresem. Jednakże w przypadku kompulsywnej żarłoczności jest gotowy przepis na rozładowanie emocji w inny sposób niż zajadanie stresu. A mianowicie dobrym wyborem będzie aktywność fizyczna, która sprawia nam przyjemność (jazda rowerem, bieganie, pływanie, umiarkowane tempo marszu, itp.), ciepła, pachnąca kąpiel przy świeczkach i muzyce relaksującej, obejrzenie filmu lub przeczytanie kilku rozdziałów wciągającej książki (lecz pamiętaj, aby nie towarzyszyło temu jedzenie), a może posłuchaj treningu autogennego lub ASMR, posprzątaj w mieszkaniu lub przemebluj pokój (samo otaczające nas Feng Snuj poprawi nam już wystarczająco nastrój).

A może warto by wykonać badania morfologiczne w kierunku niedoboru witamin i składników mineralnych, takich jak: wapń, magnez, żelazo, witamina D i witaminy z grupy B. Mogą też powodować napady spożywania produktów będących ich dobrym źródłem. Jest to tak zwana fizjologiczna reakcji organizmu na występujący niedobór ich w organizmie, ale objawiający się właśnie w sytuacjach zwiększonej reakcji na stres.

Psychodietetyk zajmuje się zarówno aspektami fizycznymi, jak i emocjonalnymi jedzenia, co czyni go specjalistą idealnym do pracy z osobami, które mają trudności z napadami jedzenia i zajadaniem stresu. To holistyczne podejście pomaga klientom w radzeniu sobie z tymi problemami i dążeniu do zdrowszego i bardziej zrównoważonego podejścia do jedzenia.