Kasza edukacja
Kasza to zboże, które zostało oczyszczone z niejadalnych części ziarna. Było bardzo popularne w Polsce, dopóki nie pojawiły się ziemniaki, które zawładnęły talerzami. Wielu z Was już pewnie zapomniało jak są one wartościowe, ze względu na zawartość wielu cennych składników odżywczych (witamin z grupy B, witaminy E, A, C, błonnika pokarmowego, białka, skrobi).
Ze względu na pochodzenie ziarna wyróżniamy kasze: gryczane, owsiane, pszenne, jęczmienne, z prosa i kukurydziane. Do kasz zaliczamy również ryż. W zależności od tego, jak bardzo ziarno jest rozdrobnione wyróżniamy: krupy (pozbawione tylko łuski, najbardziej zewnętrznej części), kasze łamane (bez łuski i podzielone na części) i drobne (polerowane, polerowane ziarno).
Kasza zawiera węglowodany złożone, wolno rozkładające się do glukozy (powoli podnoszące jej poziom we krwi). To nie oznacza jeszcze, że ma niski indeks glikemiczny (ważna informacja dla cukrzyków), każda kasza ma inny (zależy to przede wszystkim od stopnia rozdrobnienia ziarna, im bardziej drobna, tym jest on wyższy). Ugotowana w stopniu al dente również będzie miała niższy indeks glikemiczny.
Dzięki dość dużej zawartości błonnika, pęcznieje w żołądku, dając szybciej uczucie sytości. Dlatego ten produkt jest polecany przy stosowaniu diety redukcyjnej (odchudzającej) lub wspierającym utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Kasza nadaje się do potraw wytrawnych (do mięs i warzyw) oraz na słodko (owsianki, jaglanki, kasza manna, np. z owocami).
Kasze pszenne: bulgur, kus kus, manna
kasza z prosa: jaglana
komosa ryżowa (quinoa) – pseudozboże
Kasza – sposób przygotowania
Gotując w wodzie zależy nam aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych. Dlatego najlepiej odmierzając produkty, np. w tym przypadku kaszę oraz wodę, należy zachować proporcję miedzy nimi, tak aby woda lekko przykrywała gotującą się kaszę. Oczywiście pamiętajmy o posoleniu wody (wystarczy szczypta ok. 1-2g).
Lepszym wyborem, w miarę możliwości, są kasze sprzedawane luzem (nie w woreczkach), ponieważ są mniej przetworzone. Jedynym ich plusem jest to, że mają odmierzoną ich masę, np. najczęściej 100g.
Kasze przed wrzuceniem do gorącej wody, należy przepłukać chłodną wodą, aby pozbyć się zanieczyszczeń (kaszę jaglaną warto na tym etapie podprażyć na suchej patelni, dla wydobycia jej aromatu). Po wsypaniu kaszy do gotującej się wody, zmniejszy ona swoją temperaturę na chwilkę, dlatego należy utrzymywać wysoka temperaturę do ponownego zagotowania się wody. Należy wtedy zmniejszyć temperaturę i gotować kaszę ok. 15-25 minut (pęczak aż 30 minut), w zależności od rodzaju kaszy, nie mieszając w trakcie jej gotowania. Następnie należy pozostawić kaszę pod przykryciem, aby wchłonęła resztę wody.
Rodzaje kaszy
Kasza gryczana – znajdziemy w niej białko o wysokiej wartości odżywczej oraz jest źródłem antyoksydantów
Kasza jęczmienna: pęczak (całe ziarno, pozbawione tylko łuski), perłowa (inaczej mazurska, to pocięty pęczak), wiejska (rozdrobniony pęczak niepolerowany). Zawiera przeciwutleniacze oraz fitozwiązki.
Quinoa (komosa ryżowa) – pseudozboże (roślina), bogate z skrobię nasiona. Źródło pełnowartościowego białka oraz bogate źródło kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, witamin z grupy B, witaminę E i C oraz wiele cennych minerałów. Zawiera również flawonoidy (antyoksydanty). Gotuje się ją jedynie 2-3 minuty i odstawiamy do napęcznienia ok. 10 minut.
Kasza jaglana – ziarna prosa. Zawiera najwięcej żelaza ze wszystkich kasz oraz jest dobrym źródłem lecytyny (składnik np. żółtka jaja).
Kasza kuskus – jest lekkostrawna. Jest najprostszą kaszą do przygotowania, ponieważ zalewamy ją gorącą wodą lub bulionem, tak aby płyn wystawał na 1 cm nad kaszą oraz odstawiamy na ok. 5-10 min po przykryciem i gotowe 😉
Kasza manna – jest najbardziej kaloryczną kaszą spośród wszystkich kasz, ale dzięki temu bardzo sycąca. Produkt ten nadaje się idealnie do diety lekkostrawnej.