Na czym polega zdrowe odchudzanie edukacja
Na czym polega zdrowe odchudzanie? Wszystko tkwi w zdroworozsądkowym podejściu do diety, jako sposobu odżywiania się.
Odchudzanie przez wielu z Was może się kojarzyć z popularnymi i modnymi dietami alternatywnymi, nazywanymi, np. dieta sirtuinowa (dieta Adele), dieta ketogeniczna, dieta Atkinsa. Wszystkie te diety są dietami eliminacyjnymi wybrane produkty spożywcze lub wybrane składniki odżywcze, niezbędne do prawidłowej pracy i funkcjonowania organizmu.
Tłumacząc w prosty sposób, dieta pozbawiona urozmaiconych produktów spożywczych oraz wartościowych składników, sprawia, że dieta jest niezbilansowana i w konsekwencji istnieje wysokie ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych, niebezpiecznych dla zdrowia.
Jako dietetyk chciałabym zwrócić szczególną uwagę na aspekt zmiany nawyków żywieniowych, które pozwolą Tobie spojrzeć na aspekt codziennego odżywiania się z przyjemniejszej perspektywy, nie jako rygorystyczne zakazy i nakazy. Wszystko jest dla ludzi, ale w życiu najważniejszy jest umiar (we wszystkim). To zdrowe podejście do życia.
Nadmierna masa ciała to nie tylko efekt wizualny, ale pod tym kryje się zaburzona homeostaza organizmu. Może być na razie utajona (tak, jak aktywny wulkan, który tylko czeka na odpowiedni czas, aby dać o sobie znać), ale może już przejawiać się pod postacią wielu schorzeń, które mogą dotknąć każdą część organizmu.
Potrzebujesz merytorycznego wsparcia oraz motywacji? Chciał/abyś dowiedzieć się, jak utrzymywać prawidłową masę ciała, nie tylko latem? Zadbaj o swoje zdrowie już dzisiaj!
Zdrowe i bezpieczne odchudzanie to przede wszystkim deficyt kaloryczny. Jak zatem obliczyć ile kalorii powinieneś/aś spożywać, jeśli celem jest redukcja masy ciała? Należy obliczyć wartość podstawowej przemiany materii PPM (ze wzoru podanego poniżej) oraz następnie przemnożyć tę wartość przez wskaźnik aktywności fizycznej PAL (do której odpowiada Twój poziom aktywności codziennej). Od tej wartości odejmujemy odpowiednio ok. 700-800 kcal (przy lekkiej nadwadze*) lub ok. 1000-1500 kcal (przy otyłości*).
(kobiety) PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
(mężczyźni) PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
PAL wskaźnik aktywności fizycznej
1,2 – brak
1,4 – lekka aktywność (ok. 140 min tygodniowo, pracownik biurowy, obowiązki domowe)
1,6 – średnia aktywność (ok. 280 min tygodniowo, trening 2/3 razy w tygodniu przez godzinę)
1,8 – wysoka aktywność (ok. 420 min tygodniowo, trening 4/5 razy w tygodniu przez godzinę)
2 – bardzo wysoka aktywność (ok. 560 min tygodniowo, trening 6/7 razy w tygodniu przez godzinę, pracownik fizyczny)
*BMI
BMI =(masa ciała [kg])/(wzrost ^2 [m])
poniżej 16 – wygłodzenie
16 – 16.99 – wychudzenie
17 – 18.49 – niedowaga
18.5 – 24.99 – waga prawidłowa
25.0 – 29.99 – nadwaga
30.0 – 34.99 – I stopień otyłości
35.0 – 39.99 – II stopień otyłości
powyżej 40.0 – III stopień otyłości zwany otyłością skrajną.
Wspomnieć także tu należy, że dieta to tylko 40% sukcesu, reszta, czyli aż 60% to codzienna aktywność fizyczna. To idealne wsparcie procesu odchudzania. Dodatkowo poprzez produkcję endorfin i dopaminy sprzyja pozytywnemu nastrojowi i poprawie nastroju oraz regulacji stabilności emocjonalnej. Chociażby, taki intensywny marsz poprawia insulinowrażliwość, zmniejsza ryzyko chorób kardiologicznych oraz ortopedycznych (schorzeń kręgosłupa i stawów oraz mineralizacji kośćca, ale także prawidłowy rozwój masy mięśniowej).