Na czym polega zdrowe odchudzanie

Na czym polega zdrowe odchudzanie? Wszystko tkwi w zdroworozsądkowym podejściu do diety, jako sposobu odżywiania się.

na czym polega zdrowe odchudzanie

Zdrowe odchudzanie polega na redukcji nadmiernego tłuszczu ciała w sposób zrównoważony, bezpieczny i trwały. Oto kluczowe zasady zdrowego odchudzania:

1. Ustalenie celów:

  • Rozpocznij od określenia realistycznych celów odchudzania. Cele te powinny być osiągalne i dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Pamiętaj, że zdrowa utrata masy ciała wynosi zazwyczaj 0,5-1 kg na tydzień.

2. Zbilansowana dieta:

  • Nie ograniczaj się do jedzenia jednej grupy pokarmów lub drastycznych diet. Zamiast tego, stwórz zrównoważony plan żywieniowy, który dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów. Unikaj restrykcyjnych diet o bardzo niskiej zawartości kalorii, które mogą prowadzić do niedoborów pokarmowych.

3. Kontrola porcji:

  • Monitoruj rozmiary porcji, aby unikać nadmiernego spożycia kalorii. Jedz powoli i na spokojnie, a twoje ciało zareaguje na uczucie sytości.

4. Spożywanie zdrowych przekąsek:

  • Jeśli potrzebujesz przekąsek między posiłkami, wybieraj zdrowe opcje, takie jak owoce, warzywa, orzechy lub jogurt naturalny.

5. Regularne posiłki:

  • Stosuj regularne posiłki o stałych porach, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i uniknąć napadów głodu.

6. Unikanie jedzenia emocjonalnego:

  • Staraj się unikać jedzenia w reakcji na stres, smutek czy nudę. Szukaj innych sposobów radzenia sobie z emocjami, takich jak medytacja czy aktywność fizyczna.

7. Aktywność fizyczna:

  • Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla utraty masy ciała. Włączaj do swojego planu ćwiczenia, które lubisz, i które możesz wykonywać regularnie.

8. Pij dużo wody:

  • Picie odpowiedniej ilości wody jest ważne dla utrzymania nawodnienia i może pomóc w kontrolowaniu łaknienia.

9. Monitorowanie postępów:

  • Prowadź dziennik żywieniowy lub korzystaj z aplikacji do monitorowania spożycia kalorii, porcji i postępów w odchudzaniu.

10. Sen i odpoczynek: – Właściwa ilość snu i odpowiedni odpoczynek są istotne dla kontroli masy ciała. Brak snu może prowadzić do zmian hormonalnych, które wpłyną na łaknienie.

11. Planowanie posiłków: – Planuj posiłki i zakupy spożywcze z wyprzedzeniem, aby uniknąć impulsywnych wyborów żywieniowych.

12. Wspieranie emocjonalne: – Poszukaj wsparcia od przyjaciół, rodziny lub profesjonalisty, jeśli czujesz się przytłoczony/a lub potrzebujesz motywacji do odchudzania.

13. Cierpliwość i wytrwałość: – Zdrowe odchudzanie wymaga czasu. Bądź cierpliwy/a i nie zniechęcaj się, jeśli efekty nie są widoczne od razu.

14. Regularne badania lekarskie: – Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub jesteś w ciąży, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania. Regularne badania lekarskie mogą pomóc w monitorowaniu postępów i zdrowia ogólnego.

Pamiętaj, że zdrowe odchudzanie to proces, który ma na celu poprawę Twojego stanu zdrowia i samopoczucia, a nie tylko osiągnięcie określonej wagi. Staraj się utrzymać zrównoważony styl życia, który będziesz w stanie utrzymać również po zakończeniu procesu odchudzania, aby uniknąć efektu jo-jo i utrzymać zdrową masę ciała. Jeśli masz wątpliwości lub potrzebujesz wsparcia, skonsultuj się z dietetykiem lub specjalistą ds. odchudzania.

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne swojej DIETY?

Zdrowe i bezpieczne odchudzanie to przede wszystkim deficyt kaloryczny. Jak zatem obliczyć ile kalorii powinieneś/aś spożywać, jeśli celem jest redukcja masy ciała? Należy obliczyć wartość podstawowej przemiany materii PPM (ze wzoru podanego poniżej) oraz następnie przemnożyć tę wartość przez wskaźnik aktywności fizycznej PAL (do której odpowiada Twój poziom aktywności codziennej). Od tej wartości odejmujemy odpowiednio ok. 700-800 kcal (przy lekkiej nadwadze*) lub ok. 1000-1500 kcal (przy otyłości*).

(kobiety) PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

(mężczyźni) PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

PAL wskaźnik aktywności fizycznej

1,2 – brak
1,4 – lekka aktywność (ok. 140 min tygodniowo, pracownik biurowy, obowiązki domowe)
1,6 – średnia aktywność (ok. 280 min tygodniowo, trening 2/3 razy w tygodniu przez godzinę)
1,8 – wysoka aktywność (ok. 420 min tygodniowo, trening 4/5 razy w tygodniu przez godzinę)
2 – bardzo wysoka aktywność (ok. 560 min tygodniowo, trening 6/7 razy w tygodniu przez godzinę, pracownik fizyczny)

*BMI

BMI =(masa ciała [kg])/(wzrost ^2 [m])

poniżej 16 – wygłodzenie
16 – 16.99 – wychudzenie
17 – 18.49 – niedowaga
18.5 – 24.99 – waga prawidłowa
25.0 – 29.99 – nadwaga
30.0 – 34.99 – I stopień otyłości
35.0 – 39.99 – II stopień otyłości
powyżej 40.0 – III stopień otyłości zwany otyłością skrajną.

Wspomnieć także tu należy, że dieta to tylko 40% sukcesu, reszta, czyli aż 60% to codzienna aktywność fizyczna. To idealne wsparcie procesu odchudzania. Dodatkowo poprzez produkcję endorfin i dopaminy sprzyja pozytywnemu nastrojowi i poprawie nastroju oraz regulacji stabilności emocjonalnej. Chociażby, taki intensywny marsz poprawia insulinowrażliwość, zmniejsza ryzyko chorób kardiologicznych oraz ortopedycznych (schorzeń kręgosłupa i stawów oraz mineralizacji kośćca, ale także prawidłowy rozwój masy mięśniowej).

error: Content is protected !!