Nowa Piramida Zdrowego Żywienia dieta
Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej 2020 to zaktualizowana wersja Piramidy Zdrowego Żywienia.
W 2016 r. Instytut Żywności i Żywienia oraz WHO (ang. Wordl Health Organization) opublikowali nową wersje piramidy żywienia (piramida zdrowego żywienia). Została ona stworzona aby określić jakie produkty powinno się jeść częściej, a jakie rzadziej. Im bliżej podstawy, tym produkt bardziej niezbędny organizmowi.
Eksperci w dziedzinie żywienia i dietetyki ustalają najważniejsze zasady żywienia dla określonych grup społeczeństwa (osób starszych, dzieci, aktywnych fizycznie oraz dla osób dorosłych nie stosujących diet alternatywnych.
Jak czytać piramidę?
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej jest bardzo prosta, czytelna. Poszczególne grupy produktów ułożone są w niej według ważności ich spożywania w naszej diecie i w oznaczone ich ilości i proporcji.
Czytanie: piramida żywienia – zawsze zaczynamy od dołu – podstawy. To co znajduje się na najniższym piętrze jest najważniejsze, w tym przypadku aktywność fizyczna. Powinno być wykonywane jak najczęściej i w jak największej ilości. I wprost proporcjonalnie, im wyższe piętro, tym spożywane rzadziej i w mniejszych ilościach.
Nowa Piramida Zdrowego Żywienia – ogólne zasady
- stosunek spożycia warzyw do owoców powinien wynieść 4:1 lub 3:1 (nie więcej)
- ograniczamy spożycie owoców suszonych
- najzdrowsze owoce, to te fioletowe
- wybieramy bardziej produkty pełnoziarniste (dobre źródło żelaza, magnezu, błonnika pokarmowego i witamin z grupy B)
- nabiał wybierajmy, ten o niższej zawartości tłuszczu
- ograniczajmy ilość spożywanego mięsa, zamiast niego wybierajmy jaja, ryby czy rośliny strączkowe
- zdrową wersją popularnych słodyczy mogą być przekąski złożone z orzechów, pestek oraz nasion roślin oleistych
- tłuszcze spożywcze również wybierajmy z głową (te dobre to: olej rzepakowy nierafinowany, oliwa z oliwek) oraz ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych (słonina, boczek, masło)
- spożywanie posiłków regularnie (4-5 posiłków)
- do każdego posiłku dodawaj owoce lub warzywa
- nie zapominaj o nawadnianiu organizmu
- zamiast czystej soli używaj przypraw i ziół
- ogranicz spożycie alkoholu i używek
Dostępne rodzaje piramid żywieniowych
wegańska, wegetariańska, dla osób starszych, klasyczna, dla dzieci i młodzieży, dla osób aktywnych fizycznie/sportowców
Piramida żywieniowa 2020
Na następnym szczeblu pojawiło się mięso, którego spożycie powinno być ograniczone i pod kontrolą (2-3 razy w tygodniu). Lepiej zamienić posiłki mięsne na produkty o wysokiej zawartości białka.
W ten sposób ogranicza się spożywanie dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Jeżeli w naszej diecie pojawia się tłuszcz, lepiej dla naszego zdrowia aby to był tłuszcz roślinny.
Oczywiście należy tu wymienić również o negatywnym aspekcie spożywania cukrów prostych, soli, alkoholu. Najistotniejszą zasadą jest popijanie dużą ilością wody posiłków oraz w przerwach pomiędzy posiłkami.
Piramida żywienia – im wyższy poziom piramidy – tym mniejsza jest zalecana ilość spożycia danego rodzaju produktu spożywczego.
Podstawą piramidy jest aktywność fizyczna, warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, mięso, jaja i ryby oraz wiele innych produktów. których potrzebuje nasz organizm.
Piramida Żywienia 2020 jest zbiorem zasad zdrowego odżywiania stworzonym przez specjalistów i prowadzi do odchudzania. Przedstawia ona zasady komponowania codziennego jadłospisu i jest publikowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Piramida Żywienia opisuje różne rodzaje aktywności i żywności, które powinniśmy jeść, by zdrowo żyć. Są różne wersje piramidy – dla dorosłych, dzieci i młodzieży, które różnią się doborem produktów dedykowanych dla danej grupy.
Opis Piramidy Żywienia 2020
Piramida Żywienia składa się z paru pięter, których przestrzeganie może prowadzić do odchudzania i lepszego samopoczucia. Pierwszym z nich jest aktywność fizyczna. Zalicza się do niego: jazda na rowerze, gry zespołowe, nordic walking czy chodzenie po schodach. Rekomendowana ilość aktywności fizycznej każdego dnia to 30-45 minut.
U podstawy diety znajdują się warzywa i owocowe. Produkty z dołu piramidy żywienia 2020 powinny być spożywane częściej od tych umieszczonych wyżej. Rekomendowana liczba posiłków to 4-5 dziennie. Powinny być w regularnych odstępach czasu. Warzywa powinny być spożywane w proporcjach ¾, a owoce ¼. Następne piętro piramidy stanowią produkty zbożowe – pełnoziarniste.
Codzienna dieta przepisana przez dietetyka powinna być bogata w kasze, ryż, makarony i płatki, otręby czy pieczywo. Warto sięgnąć po kaszę gryczaną, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty. W tych produktach znajduje się błonnik, który ma korzystny wpływ na pracę jelit. Na kolejnym piętrze znajduje się nabiał, o którym także nie powinniśmy zapominać. Mogą to być 2 szklanki mleka, jogurty naturalne lub kefiry.
Mleko i nabiał są źródłem białka, składnika niezbędnego do prawidłowego rozwoju. Nabiał posiada także witaminę D, która jest ważnym składnikiem budowy kości. Mięso, ryby i jaja to kolejne piętro piramidy. Nie należy jeść ich codziennie. Ważne, by nie brakowało nam tych składników, ponieważ są one źródłem pełnowartościowego białka.
Spożycie mięsa czerwonego nie powinno przekraczać 0,5 kg/tygodniowo. Po wizycie u dietetyka należy ograniczyć czerwone mięso i zastąpić je roślinami strączkowymi, rybami, jajami czy chudym mięsem. Odradza się spożywanie dużej ilości tłuszczów zwierzęcych i zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi – olejem rzepakowym czy oliwą z oliwek.
Zapraszamy na: konsultacja z dietetykiem